¿Por qué estás siempre cansado? 5 consejos para vencer la fatiga crónica

5 consejos para vencer la fatiga crónica - taza de café en la cama

Acaba de terminar el fin de semana; es lunes por la mañana, y te espera una gran lista de tareas pendientes... Pero en lugar de sentirte con energía y motivado tras los dos días de descanso, te despiertas cansado. Este síntoma de fatiga crónica es bastante frecuente y se debe a múltiples factores.

En primer lugar, reconozcamos que sentirse cansado no significa ser débil o perezoso. Está bien tener ganas de descansar. Ahora que la vida nos ofrece tantas oportunidades apasionantes, tendemos a dejarnos llevar por el trabajo y el entretenimiento y quizá preferiríamos mantenernos activos las 24 horas del día. Sin embargo, nuestro cuerpo y nuestra mente necesitan tanto descanso como actividad.

Sin embargo, si te sientes cansado y desmotivado todo el tiempo, probablemente sea tu cuerpo el que te está diciendo: "¡Cambia tu estilo de vida!". Mantener unos niveles de energía saludables y vencer la fatiga crónica es cuestión de atenerse a lo básico con un régimen y un enfoque adecuados. Hemos elaborado una lista de consejos que te ayudarán a recuperar la vitalidad.

5 consejos para vencer la fatiga crónica - haz más

Consejo nº 1: Movimiento

Sabemos lo que dirías: "Siempre estoy cansado; ¡¿cómo esperas que haga un entrenamiento?!". Pero no se trata de hacer una carrera de 8 km o un HIIT duro al amanecer. De hecho, las pausas de movimiento cortas pero constantes son mucho más energizantes que una sesión única a tope. Para despertar suavemente el cuerpo y hacer que la sangre fluya por la mañana, puedes dar un paseo a paso ligero o hacer unos estiramientos suaves en casa.

Además, el ejercicio de baja intensidad puede darte un subidón de energía durante esas horas "muertas" de la tarde y sustituir a tu segundo café expreso del día. Puedes intentar organizar una reunión a pie con tus compañeros o mantener una llamada telefónica mientras paseas por el parque más cercano.

5 consejos para vencer la fatiga crónica - movimiento

Consejo nº 2: Nutrición

Una dieta equilibrada de alimentos versátiles, no procesados y ricos en vitaminas, minerales y fibra es una gran herramienta para vencer la fatiga crónica. Por ejemplo, no se puede almorzar un gran plato de pasta blanca con queso y nata y esperar evitar la somnolencia por la tarde. Una regla fácil de recordar es: come alimentos frescos y ligeros para sentirte fresco y ligero durante el día.

Además, algunos alimentos pueden aumentar directamente tus niveles de concentración y energía. Los alimentos ricos en omega-3 como las nueces, el lino y las semillas de chía pueden mejorar tu función cerebral y tu capacidad de concentración. Y si necesitas un chute de energía instantáneo, mezcla un poco de naranja o limón recién exprimidos con un trozo de cúrcuma y raíz de jengibre mezclados.

5 consejos para vencer la fatiga crónica - nutrición

Consejo nº 3: Dormir

La falta de sueño es una de las principales causas de fatiga, y sin embargo las estadísticas recientes muestran que aproximadamente 36% de los estadounidenses carecen de sueño. Dormir las 8 o incluso 9 horas esenciales (dependiendo de su estado) es la clave para vencer la fatiga crónica.

Recuerda que la constancia es esencial para dormir bien: intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días. La luz natural puede ayudarte a ello y a calibrar tu reloj interno del sueño. Exponerse a la luz solar a primera hora de la mañana desencadena la liberación de cortisol, una hormona que te hace sentir más despierto. Por otro lado, también "pone en marcha" el temporizador interno para la liberación de melatonina entre 12 y 14 horas más tarde. Esto hará que te duermas más fácilmente en el momento adecuado para tu cuerpo. Introducir un rutina para acostarse y hacer que su dormitorio sea apto para dormir también le ayudará a vencer la fatiga crónica.

5 consejos para vencer la fatiga crónica (2)

Sin embargo, una recarga saludable depende no sólo de la cantidad, sino también de la calidad del sueño. Quizá se sienta fuerte dolor de espalda al despertarse... Tal vez su respiración se ve comprometida mientras duerme debido a una alergia a retardantes de llama tóxicos... O tal vez su colchón y ropa de cama están perturbando su regulación natural de la temperatura corporal...y te pasas la hora de acostarte cubierto de sudor... Cuando se utiliza un producto sintéticosu organismo se expone inevitablemente a sustancias no naturales que plantean múltiples problemas de salud y provocar una mala calidad del sueño.

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Si usted sufre de falta de sueño y fatiga crónica, una colchón de lana y ropa de cama puede ser una solución conveniente. Un colchón de lana le proporcionará un fuerte soporte corporal gracias a sus fibras elásticas naturales y aliviará los dolores de espalda que le impiden recuperarse bien. La transpirabilidad natural de los materiales orgánicos le ayudará a dormir sin que le interrumpa la sensación antinatural de calor y sudor. Y lo que es más importante, pasará más horas en la fase de sueño profundo, ya que su respiración no se verá perjudicada por sustancias químicas tóxicas, moho o ácaros del polvo.

Consejo estrella 4: Cafeína

Para entender la cafeína y su relación con los niveles de energía, veamos qué hace la adenosina. Esta hormona es la responsable de enviar al cerebro la señal de "hambre de sueño". Cuanto más tiempo estés despierto, más adenosina producirá tu cuerpo. Cuando tomas cafeína en forma de café, té negro o yerba mate, ésta se "aparca" en las ranuras de los receptores de adenosina y no deja que envíe la señal al cerebro de que estás cansado. Por eso, en cuanto desaparece el efecto de la cafeína, se produce un subidón de adenosina en esas ranuras y uno se siente el doble de cansado. Así que la cafeína puede ser útil como un pequeño impulso a tus niveles de energía, pero no como una fuente de energía por sí sola para combatir la fatiga crónica.

Además, si tomas café demasiado pronto después de despertarte, disminuyes la función natural del cuerpo para pasar del reposo al estado de alerta por sí mismo. Por eso, los científicos recomiendan retrasar el consumo de cafeína entre 90 y 120 minutos después de despertarse.

5 consejos para vencer la fatiga crónica - cafeína

Consejo nº 5: Agua

"Beber más agua" es algo tan sencillo de hacer y, sin embargo, lo olvidamos todo el tiempo. Estar deshidratado puede provocar dolores de cabeza, falta de concentración y somnolencia en cualquier momento del día. Esto se debe a que aproximadamente el 60% del cuerpo humano es agua. Así que no espere a tener sed; beba al menos de 8 a 10 vasos al día, dependiendo de su peso y niveles de actividad. Varios científicos y entrenadores de atletas aconsejan empezar el día con unos cuantos vasos de agua para rehidratar el cuerpo después de dormir.

5 consejos para vencer la fatiga crónica - agua

Y por último, pero no por ello menos importante, la fatiga crónica no sólo tiene que ver con los aspectos físicos de nuestro estilo de vida, sino también con los psicológicos. Así que tal vez deberías echar un vistazo al panorama general y reflexionar un poco sobre algunos aspectos mentales de tu vida, como por ejemplo: ¿Está contento en su trabajo? ¿Pasa suficiente tiempo realizando actividades que le producen alegría? ¿Qué te emociona y te da energía? Estas preguntas pueden parecer triviales, pero pueden ser un peldaño en tu camino hacia el bienestar.

 

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