La Santísima Trinidad de los rituales antes de dormir

Si tuviéramos un interruptor de apagado y encendido para conciliar el sueño, lo más probable es que estuviéramos en el libro de los animales extintos. El acto de conciliar el sueño es un proceso que requiere un entorno seguro y un estado mental relajado. Sería un callejón sin salida evolutivo para una especie desatender su entorno y sus turbulencias internas en aras de una noche de descanso. Sólo una persona totalmente inconsciente se echaría una siesta junto a una manada de leones, a no ser, claro está, que quiera que éste sea su último ritual a la hora de dormir.

Decir que el sueño ligero, la inquietud o el insomnio son un subproducto de nuestro condicionamiento evolutivo es una afirmación descabellada. Sin embargo, el hecho de que las personas necesiten un entorno oscuro y frío para conciliar el sueño es una señal evidente de que nuestro cerebro busca un condicionamiento específico para su reinicio nocturno. Por tanto, no es de extrañar que las personas asocien instintivamente el descanso con la seguridad y la relajación.

Conciliar el sueño es un proceso, se necesita tiempo para que tu cuerpo ceda y te deje ser vulnerable. Por eso, incorporar los tres rituales siguientes sería esencial para tu régimen a la hora de dormir.

Un diario de preocupaciones

Una de las estrategias más potentes para aliviar el estrés o la ansiedad sin recurrir a fármacos es escribir un diario de preocupaciones. Este ritual aparentemente trivial a la hora de dormir tiene el potencial de bendecirte con una experiencia bastante catártica. La gente tiene talento para ignorar el estrés hasta que su carga empieza a manifestarse en forma de dolores extraños, erupciones cutáneas o insomnio. Un bolígrafo y una hoja de papel podrían ser el antídoto contra este círculo vicioso.

Es lamentable lo rápido que surgen los pensamientos negativos y se convierten en verdaderas preocupaciones. Combatir el fuego con fuego es una mala estrategia en la batalla mental. Si te quedas en silencio dándole vueltas al pensamiento negativo, sólo conseguirás abonarlo. Debes sacarlo de su entorno natural (tu cerebro) y diseccionarlo en una hoja de papel. Míralo como lo que es: sólo una preocupación fabricada con una solución adjunta. Una vez que los pensamientos preocupantes se transfieran a la hoja, dejarán temporalmente de afectar a tu mente.

Escribir lo que te estresa o simplemente lo que tienes que hacer al día siguiente liberará tu mente y mejorará la salud de tu sueño. Las probabilidades de despertarse por la noche con preocupaciones de pavor existencial o con la molesta sensación de haber olvidado algo serán significativamente menores una vez que este ritual se convierta en un hábito.

Ten en cuenta que este ejercicio puede resultar excitante o abrumador en algunos momentos. Lo mejor es hacerlo una o dos horas antes de dormir, para que el cuerpo tenga tiempo suficiente para relajarse. Este ritual a la hora de dormir no sólo acelerará el proceso de conciliar el sueño hasta 50%, sino que también mejorará la calidad y cantidad general del sueño.

Kéfir

A veces, nuestro protocolo de sueño necesita ayuda externa. Ya sea el kiwi, la leche o el pavo, ayudar a conciliar el sueño con la introducción de alimentos no es nada insólito. Dentro de la sabiduría convencional que rodea la salud del sueño, hay al menos media docena de alimentos que siguen robando el protagonismo. La leche caliente, por ejemplo, ha sido considerada a menudo como el rey de los tónicos naturales del sueño. Sin embargo, el grado en que la leche puede ser una opción factible es, como mínimo, cuestionable, ya que este alimento es notoriamente polarizante, pues muchas personas tienden a tolerar mal esta bebida. Afortunadamente, beber kéfir antes de dormir es un ritual más beneficioso para los intestinos.

El origen más probable del kéfir es el Cáucaso septentrional, que abarca Europa y Asia. A partir de ahí, esta bebida fermentada se extendió por casi todo el mundo por sus beneficios para la salud y su sabor único. El kéfir de leche se elabora introduciendo granos de kéfir en la leche. Los granos son esencialmente una masa en constante crecimiento de bacterias amistosas y colonias de levadura que se alimentan de los azúcares de la leche y, a cambio, producen el tan codiciado ácido láctico. Se trata de la bebida probiótica más potente que existe, con más de 50 cepas de bacterias y levaduras beneficiosas para el intestino.

Aparte de sus propiedades de refuerzo inmunitario, el verdadero encanto de la bebida de kéfir es que conserva todos los beneficios saludables de la leche, al tiempo que se deshace de las sustancias polarizantes como la caseína y la lactosa. El rebosante cóctel de microorganismos fermenta la leche y, en el proceso, consume la mayor parte de la problemática lactosa y predigiere la caseína. Lo que queda es un líquido espeso parecido al yogur, repleto de triptófano inductor del sueño y probióticos que alivian la ansiedad, que encajará perfectamente en tu protocolo de rituales para dormir.

Por supuesto, si no toleras en absoluto los productos lácteos o simplemente buscas una alternativa vegana, siempre puedes tomar kéfir de coco o de agua. Puede que pierdas en triptófano, pero los beneficios de los probióticos y la frescura de la bebida te tranquilizarán y te ayudarán a conciliar el sueño.

Meditación

Si el diario de preocupaciones y el kéfir te pusieron la alfombra roja para tu gran noche de sueño, la siguiente práctica de meditación te acompañará por el pasillo. Lejos quedan los tiempos en que la meditación se consideraba un ejercicio mental esotérico y exótico importado de Oriente. Hoy en día, las revistas científicas publican más artículos sobre los beneficios de la meditación de los que podemos leer. Desde una mejor concentración hasta cambios fisiológicos literales en el córtex frontal, la meditación podría ser el rey de todos los rituales a la hora de dormir.

El objetivo de la meditación antes de dormir es alejar la mente de sí misma y separarse del entorno en el que se encuentra. Visualizar un lugar que te reconforte o te aporte paz es una de las formas más eficaces de relajar la mente y el cuerpo. Dar un paseo mental por la naturaleza o cualquier otro lugar relajante acelerará significativamente el tiempo que tardas en dormirte.

En otras palabras, aprovechas el deseo del cerebro de encontrar un entorno seguro en el que descansar y recuperarse: te conviertes en el arquitecto de tu espacio seguro perfecto, engañando esencialmente a la mente con que has encontrado el santo grial de los lugares para dormir.

Por mucho que Home of Wool quiera creer que contar ovejas es un ritual eficaz a la hora de dormir, esta práctica se considera contraproducente. Es un proceso cognitivo repetitivo y estimulante que mantiene la mente ocupada. En la otra cara de la moneda, sin embargo, dar un paseo mental requiere poco o ningún combustible cognitivo y dista mucho de ser emocionalmente agotador. Ya se trate de un elaborado mundo hecho completamente de lana o de un simple camino por el bosque, las imágenes que desees generar te adormecerán inevitablemente.

Para aprovechar plenamente los beneficios de esta práctica, lo mejor es realizarla un par de minutos antes de irse a la cama, o incluso mejor, utilizarla como última parte de su régimen de sueño justo cuando esté a punto de dormirse.

Los rituales a la hora de dormir son muy individuales e Internet está repleto de consejos que pueden o no funcionarte. Sin embargo, podría ser útil agrupar el amplio buffet de información en tres tipos de rituales para irse a la cama: los que calman la psique (Diario de preocupaciones), los que manipulan el cuerpo a nivel fisiológico (Kéfir) y, por último, los rituales que te ponen activamente en un estado de sueño (Meditación). Tener un protocolo a la hora de dormir con rituales de las tres categorías puede dar los mejores resultados, ya que estarás abordando tu inquietud desde múltiples ángulos.

Comience con yoga y meditación