الحيلتان المثاليتان للحصول على نوم أفضل رغم الألم المزمن

هل يمكن أن يسبب الألم المزمن مشاكل في النوم؟ نعم! هل يمكنك فعل شيء حيال ذلك؟ نعم! وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (المعاهد الوطنية للصحة) يعاني حوالي 801 تيرابايت وسبعة أضعاف من سكان الولايات المتحدة البالغين من آلام الظهر الحادة أو المزمنة. إن الآلام المزمنة، بما في ذلك آلام الظهر وآلام الرقبة وآلام الساقين هي مشكلة شائعة وبالتالي فهي بالتأكيد تعيق النوم. تتعدد أسباب الآلام والأوجاع المختلفة، ولكن هناك شيء واحد مؤكد، وهو أن طريقة نومك مهمة. فكما أن النوم بوضعية غير مريحة قد يؤدي إلى الشعور بالألم، فإن النوم بوضعية جيدة قد يخفف من أعراض الأوجاع.

قد يكون من الصعب العثور على الوضعية الأكثر راحة في النوم، ولكن بما أن النوم ضروري لصحتك، فإن الأمر يستحق تجربة جميع الأدوات المتاحة. ومن المثير للدهشة أن هناك بعض الحيل والتقنيات الجيدة والسهلة الاتباع التي يمكن أن تخفف من أعراض الألم. نحن نتحدث عن وسائد تقويم العظام وتمرينات اليوغا!

مغيّرات اللعبة التي ستعيد لك نومك من جديد: وسائد تقويم العظام

مع وسائد تقويم العظام، يمكنك استهداف منطقة معينة من جسمك حيث تعاني من الألم أو توفير الدعم للجسم بأكمله. قد تكون أنواع مختلفة من وسائد تقويم العظام مناسبة لك، اعتماداً على نوع جسمك ومواصفاتك. وبالتالي، إذا كنت ترغب في معرفة ما هي أفضل وسادة لتقويم العظام، فالأحرى أن نقول "هذا يعتمد على نوع الوسادة!" ومع ذلك، فإن الغرض من أي وسادة بسيط، وهو الحفاظ على محاذاة رأسك ورقبتك وجذعك أثناء النوم. وبهذه الطريقة، ستخفف من الألم الذي قد تعاني منه في مفاصلك وعضلاتك. إن المفتاح لنوم أفضل بدون آلام في الظهر أو الرقبة أو الساقين هو العثور على وسادة تقويم العظام المثالية للحفاظ على محاذاة جسمك بدون نقاط ضغط.

وسائد تقويم العظام لمن ينامون على الجانب

هل تعلم أن معظمنا ينام على جانبيه؟ تقريباً 70% من السكان البالغين! تُظهر أحدث الأبحاث أن النوم على جانبك يمكن أن يوفر لك العديد من الفوائد ولكن فقط إذا كان جسمك متناسقاً تماماً وكان عمودك الفقري مستقيماً في وضعه الطبيعي. عند القيام بذلك بشكل صحيح، فإن النوم على جانبك يمكن أن يقلل بالفعل من أوجاع المفاصل وآلام الظهر المزمنة. يمكن أن يساعد النوم على الجانب في تقليل الشخير ويمكنه أيضاً تحسين صحة أمعائك. إنها أفضل وضعية لمشاكل الجيوب الأنفية. ولكن اعتماداً على مرتبتك ونوع جسمك، قد تحتاج إلى استخدام أنواع مختلفة من الوسائد الداعمة لتقويم العظام.

وسائد تقويم الرأس والرقبة لمرضى النوم الجانبي

يقول العلماء أن الوسائد المتوسطة الصلابة إلى الصلبة هي الأفضل لمحاذاة الجسم بشكل سليم لأنها تحافظ على شكلها بشكل أفضل وتوفر دعماً أفضل.

التقليدية وسادة مريحة متعددة الاستعمالات للغاية ويمكن استخدامها من قبل الأشخاص الذين ينامون على الجانب مع أكتاف عريضة أو ضيقة. وفقاً للأخصائيين العلاجيين، يبلغ سُمك الوسادة الأكثر راحة 4 بوصات (10 سم). يمكن أن تختلف سماكة الراحة هذه من شخص لآخر حسب بنية الجسم. وبفضل خياري السُمك الخاصين بها، فإن الوسادة المريحة مناسبة لكل من الأشخاص ذوي الأكتاف العريضة أو الضيقة.

شركة متوسطة عادية إلى شركة وسادة صوف قابلة للتعديل قد يساعدك أيضاً في الحصول على المحاذاة اللازمة للرأس والرقبة والجسم. إن خيار التعديل هو أعظم مزايا وسائدنا الصوفية العادية. يمكنك فقط فكها وتعديل السماكة والصلابة حسب تفضيلاتك.

ومع ذلك، قد تحتاجين في بعض الأحيان إلى شكل أكثر تحديداً للبقاء في وضعية النوم المثالية. وهنا يأتي دور وسادة منحنية للأشخاص الذين ينامون على الجانب. تم تصميم الشكل لاستيعاب الأشخاص الذين ينامون على الجانب بشكل مثالي. فهو مقصوص بدقة ليتبع منحنيات رقبتك ورأسك وكتفيك.

قد يحتاج الأشخاص الذين ينامون على الجانب مع أكتاف عريضة إلى دعم إضافي وستساعدهم الوسادة المستطيلة على جعل جسمهم في وضع محايد لنوم أفضل بدون نقاط ضغط، مما يخفف من الأوجاع ويدعم الرأس والرقبة.

يميل بعض الأشخاص إلى النوم على الجانبين والظهر. إن السرير المصمم بشكل جيد وسادة هجينة يمكن أن تستوعب الأشخاص الذين ينامون بشكل أكثر تعقيداً وتمنح أجسامهم المرونة والمساحة اللازمة لأنماط حركتهم.

يوفر الانخفاض المستطيل في الوسط ارتفاعًا مثاليًا لمن ينامون على الظهر ويقلل من التوتر في الرقبة. أما جوانب الوسادة فهي أكثر سمكاً وتوفر ارتفاعاً أكبر وهو أمر ضروري لمن ينامون على الجانب.

وسائد تقويم العظام للساقين والركبتين لمن ينامون على الجانب

إذا كنت تنام على الجانب، فمن المحتمل أن تحتاج في مرحلة ما إلى مزيد من الدعم للركبتين والساقين.

متعددة الاستخدامات بقدر الإمكان, وسائد مساندة يمكن أن تساعدك على تحقيق الوضعية المثلى للجسم. قد يؤدي وضعهما بين ركبتيك أو وركيك وسحب ركبتيك نحو صدرك إلى تحقيق هذه المهمة ومساعدتك على النوم بشكل أفضل دون ألم.

مصممة خصيصاً لدعم الركبتين، وهي مصممة على شكل حرف T وسادة الساق هو الحجم والشكل المثاليان لذلك ويتمكن من طرد الضغط والأوجاع والآلام والانزعاج في منطقة الساق والركبتين أثناء النوم.

وسادة أساسية للأشخاص الذين ينامون على الجانب

A وسادة الجسم ستكون الحل المثالي إذا كنت من الأشخاص الذين ينامون على الجانب وتحتاج إلى دعم للجسم بالكامل للحصول على نوم أكثر راحة. وتتمثل الميزة الإضافية في أن وسائد الجسم مثالية للاحتضان. كم هذا مريح؟

وسائد تقويم العظام لمن ينامون على الظهر

كان يُعتبر النوم على الظهر في الماضي الوضعية الأكثر صحة، ولا يزال الكثير من الناس يفضلون النوم على ظهورهم. ويتزايد عدد النساء اللاتي يفعلن ذلك سعياً لإبطاء عملية الشيخوخة. فالنوم على الظهر هو أفضل وضعية لإطالة أمد شبابك. النوم على الظهر هو علاج مجاني مضاد للتجاعيد للوجه والرقبة والصدر، ولكنه قد يكون صعباً بالنسبة لك، خاصةً إذا كنتِ ممن اعتادوا النوم على الجانب. ستساعدك الوسائد التقويمية المصممة خصيصاً لمن ينامون على الظهر على القيام بذلك بسهولة وستخفف من الانزعاج والضغط والألم في نفس الوقت، مما يمنحك النوم المريح الذي تريده وتستحقه.

وسائد الرأس والرقبة لنوم الظهر

لدعم حلقة الرقبة بشكل كامل اختاري وسادة تتبع المنحنيات الطبيعية. A وسادة مسند الرقبة قد تساعدك على تحقيق الوضعية المثالية للنوم على الظهر، مما يساعدك على محاذاة الجسم بالكامل وتخفيف أي أوجاع أو ضغط. وغالباً ما تكون وسادة مسند الرقبة هي الأداة السحرية التي تحتاجها للتخفيف من آلام الرقبة المزمنة والحصول على نوم هانئ ليلاً.

وجود وسادة مع خفض في الوسط ستساعد في دعم عمودك الفقري أثناء النوم على ظهرك. ستعمل السماكة المتوسطة لوسط الوسادة على احتضان انحناء عمودك الفقري بلطف وتخفيف أي أوجاع أو انزعاج. سيساعد المحيط الأكثر سمكاً في امتصاص وزن رأسك.

وسائد الساقين والركبتين لنوم الظهر

قد تكون الوسادة تحت ركبتيك هي كل ما تحتاجه للحصول على نوم جيد ليلاً إذا كنت تنام على ظهرك. كما ستساعدك أيضاً على تقليل تشنجات الساقين ليلاً. إن وسادة نصف مسند يساعد التصميم على تخفيف الألم والانزعاج في منطقة الوركين والركبتين.

وسائد لـالنائمون التوماش

ينصح الخبراء بتجنب النوم على بطنك. أحد الأسباب هو أنه يضع الكثير من الضغط على ظهرك. ومع ذلك، إذا كان هذا هو خيارك الوحيد، فقد ترغب في الحصول على وسادة رقيقة لوضعها تحت المعدة لتخفيف بعض هذا الضغط.

قد لا تكون وسائد الرأس الصلبة والسميكة هي الحل الأمثل لك إذا كنت ممن ينامون على البطن. لمحاذاة أفضل للعمود الفقري ستحتاج إلى وسادة رقيقة. هل تعلم أنه يمكنك الحصول على وسادة صوفية مخصصة إذا كنت بحاجة إليها؟ اطلبها لك هنا.

تساعدك تمارين اليوغا قبل النوم على النوم بشكل أفضل على الرغم من الألم المزمن

غالباً ما يتم التغاضي عن ممارسة تمارين الإطالة ولكنها يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل وتخفيف الأوجاع والآلام. فهي تساعد على إزالة الشد العضلي ويمكن أن تمنع تشنجات الساقين المزعجة في الليل. ومع ذلك، يجب أن تكون تمارين الإطالة خفيفة. بدون ضغط. تذكر أن التمرين قبل الذهاب إلى الفراش مباشرة يمكن أن يعرقل النوم. لذا احصل على سجادة يوغا وقم بتمارين الإطالة الخفيفة التالية

التنفس أثناء تمارين اليوغا التالية مهم للغاية. احرصي على البحث عن كل وضعية أو أخذ بعض دروس اليوغا قبل البدء بممارستها بشكل فردي في المنزل.

تعمل تمارين مد وإطالة الرقبة على تخفيف التوتر في الرقبة والكتفين

اجلب أذنك اليمنى نحو كتفك الأيمن. احبسها لمدة خمسة أنفاس وكرر ذلك على الجانب الآخر. ثم أخفض ذقنك إلى أسفل إلى صدرك، وحافظ عليه هناك لمدة خمسة أنفاس، ثم عد إلى الوضعية المحايدة، واترك رأسك يتراجع برفق إلى الخلف. حافظي على هذه الوضعية لمدة خمسة أنفاس.

تُفيد تمارين المد والإطالة بالعناق في علاج الانزعاج أو الألم في الكتف الناجم عن سوء وضعية الجسم

قف وافتح ذراعيك للخارج أثناء الاستنشاق. ازفر وأنت تعبرهما، كما هو موضح في الصورة أدناه. اثبت في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ثم حرر ذراعيك ببطء مع فتح ذراعيك.

يساعد تمرين الركوع على الاسترخاء وتخفيف الأوجاع في عضلات الظهر والكتفين

اركع أمام كرسي أو طاولة جانبية. قم بإطالة عمودك الفقري أثناء ثني الوركين للإنحناء للأمام مع إراحة الساعدين على سطح الكرسي. استمر على هذا الوضع لمدة 30 ثانية وكرر التمرين حتى 3 مرات.

تساعد تمارين المد والإطالة أثناء الجلوس إلى الأمام على إرخاء العمود الفقري والكتفين وإطالة أسفل الظهر

اجلسي على بساط اليوغا ومدّي ساقيك. اثنِ الوركين للأمام مع مد الذراعين أمامك. أرخِ رأسك واطوِ ذقنك على صدرك. اثبت على هذه الوضعية لمدة تصل إلى 5 دقائق.

تعمل وضعية رفع الساقين إلى أعلى الحائط على تعزيز الاسترخاء مع تقليل التوتر في الظهر والكتفين والرقبة

استلقِ على ظهرك بينما تؤرجح ساقيك على الحائط. يمكن أن تكون ساقاك بعيدًا عن الحائط أيضًا إذا كان ذلك مريحًا لك. ابقَ في هذه الوضعية لمدة تصل إلى 10 دقائق.

ستخفف وضعية الاستلقاء بزاوية مقيدة من أي ضغط في الوركين والأربية

اجلسي على بساط اليوغا وضعي باطن قدميك معاً. استلقي ببطء مع وضع ظهرك ورقبتك ورأسك على الأرض. افتح الركبتين وأرخِ الوركين على الجانبين. اثبتي لمدة تصل إلى 10 دقائق.

لسوء الحظ، لا توجد حيلة شاملة يمكن أن تساعد الجميع على التخفيف من الألم والبدء في النوم كالملاك، ولكن قد يكون مزيج من بعض الحيل هو السحر الذي نحتاجه حقًا. لذا، نعم، من المؤكد أن الوسادة المناسبة لتقويم العظام، بناءً على نوع جسمك ووضعية نومك، إلى جانب بعض تمارين اليوغا الخفيفة ستساعدك بالتأكيد على الحصول على نوم جيد ليلاً على الرغم من الألم المزمن في المفاصل والعضلات التي قد تعاني منها. قام مجموعة من الباحثين بدراسة تأثير الوسائد المريحة على آلام الرقبة المزمنة وخلصوا إلى أن الوسائد المريحة يمكن أن تحسن من تخفيف الألم وجودة النوم مقارنة بالوسائد العادية. لقد قمنا بالجمع بين قوة الأشكال المريحة وقوة الصوف لابتكار مجموعة من الوسائد المريحة المصنوعة من الصوف لنوم أفضل.

ومع ذلك، لا تنسى أن أساس النوم الجيد ليلاً هو المرتبة التي تستلقي عليها. والمراتب ليست متساوية من حيث المزايا ودعم الجسم. ووفقاً للمتخصصين فإن أفضل مستوى صلابة للمرتبة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الألم أثناء النوم هو المستوى المتوسط الصلابة. ولكن وفقاً لنوع جسمك، قد تحتاج إلى مستوى صلابة مختلف. وطالما أن المرتبة تحافظ على استقامة عمودك الفقري واستقامته أثناء النوم، فستكون على ما يرام.

تسوق الآن