De heilige drie-eenheid van bedtijdrituelen

Als we een aan- en uitknop hadden om in slaap te vallen, zouden we waarschijnlijk in het boek van uitgestorven dieren staan. In slaap vallen is een proces dat een veilige omgeving en een ontspannen gemoedstoestand vereist. Het zou evolutionair gezien een doodlopende weg zijn voor een diersoort om de omgeving en interne onrust te negeren omwille van een nachtrust. Alleen iemand met een totaal gebrek aan bewustzijn zou een dutje doen naast een troep leeuwen, tenzij hij of zij natuurlijk wil dat dit zijn laatste ritueel voor het slapengaan is.

Zeggen dat lichte slaap, rusteloosheid of slapeloosheid een bijproduct zijn van onze evolutionaire conditionering is een vergezochte verklaring. Maar het feit dat mensen een donkere en koude omgeving nodig hebben om in slaap te vallen, is een duidelijk teken dat onze hersenen specifieke conditionering zoeken voor hun nachtelijke herstart. Het is dan ook geen verrassing dat mensen rust instinctief associëren met veiligheid en ontspanning.

In slaap vallen is een proces, het kost tijd voordat je lichaam zich gewonnen geeft en je kwetsbaar opstelt. Daarom zijn de volgende drie rituelen essentieel voor je bedtijdschema.

Een zorgendagboek

Een van de krachtigste strategieën om stress of angst te verlichten zonder farmaceutische middelen te gebruiken, is schrijven in een dagboek over je zorgen. Dit schijnbaar triviale ritueel voor het slapengaan kan je zegenen met een behoorlijk catharsische ervaring. Mensen zijn getalenteerd in hun vermogen om stress te negeren totdat de last zich begint te manifesteren als rare pijnen, uitslag of slapeloosheid. Een pen en een vel papier zouden wel eens het tegengif kunnen zijn voor deze vicieuze cirkel.

Het is jammer hoe snel negatieve gedachten de kop opsteken en uitgroeien tot echte zorgen. Vuur met vuur bestrijden is een slechte strategie als het gaat om de strijd in je geest. Stilstaan bij de negatieve gedachte zal hem alleen maar bevruchten - je moet de gedachte uit zijn natuurlijke omgeving (je brein) halen en hem ontleden op een vel papier. Zie het voor wat het is - gewoon een verzonnen zorg met een oplossing eraan vast. Zodra de verontrustende gedachten op het papier zijn overgebracht, zullen ze tijdelijk geen invloed meer hebben op je geest.

Opschrijven wat je stress bezorgt of gewoon wat je de volgende dag moet doen, zal je geest bevrijden en je nachtrust verbeteren. De kans dat je 's nachts wakker wordt met existentiële zorgen of een zeurend gevoel dat je iets vergeten bent, wordt aanzienlijk kleiner als dit ritueel eenmaal een gewoonte wordt.

Houd er rekening mee dat deze oefening soms spannend of overweldigend kan zijn. Het is het beste om het één of twee uur voor het slapen te doen, zodat je lichaam genoeg tijd heeft om te ontspannen. Dit ritueel voor het slapengaan zal niet alleen het inslaapproces versnellen tot 50%, maar zal ook de algehele kwaliteit en kwantiteit van de slaap verbeteren.

Kefir

Soms heeft ons slaapprotocol hulp van buitenaf nodig. Of het nu gaat om kiwi, melk of kalkoen, het is niet ongewoon om je slaap te bevorderen met behulp van voedingsmiddelen. Binnen de conventionele wijsheid rond slaapgezondheid zijn er ten minste een half dozijn voedingsmiddelen die de schijnwerpers blijven stelen. Warme melk, bijvoorbeeld, wordt vaak beschouwd als de koning van de natuurlijke slaapmiddelen. Maar de mate waarin melk een haalbare optie is, is op zijn minst twijfelachtig, omdat dit voedsel zeer polariserend is en veel mensen de drank slecht verdragen. Gelukkig is het drinken van kefir voor het slapen gaan een darmvriendelijker en heilzamer ritueel voor het slapen gaan.

De meest waarschijnlijke oorsprong van kefir is de Noord-Kaukasus, die zich uitstrekt over Europa en Azië. Van daaruit veroverde de gefermenteerde drank het grootste deel van de wereld vanwege de gezondheidsvoordelen en unieke smaak. Melkkefir wordt gemaakt door kefirkorrels aan melk toe te voegen. De korrels zijn in wezen een steeds groeiende klodder vriendelijke bacteriën en gistkolonies die zich tegoed doen aan de suikers in de melk en in ruil daarvoor het zeer gewilde melkzuur produceren. Dit is de krachtigste probiotische drank die er is, met meer dan 50 stammen van nuttige darmbacteriën en gisten.

Afgezien van de immuunversterkende eigenschappen, is de echte charme van de kefirdrank dat het alle gezondheidsvoordelen van melk behoudt, terwijl het zich ontdoet van polariserende stoffen zoals caseïne en lactose. De cocktail van micro-organismen fermenteert de melk en verbruikt daarbij het grootste deel van de lastige lactose en verteert de caseïne. Wat overblijft is een dikke yoghurtachtige vloeistof boordevol slaapverwekkende tryptofaan en angstverlichtende probiotica die met recht in je protocol voor bedtijdrituelen past.

Als je helemaal geen zuivel kunt verdragen of gewoon op zoek bent naar een veganistisch alternatief, kun je natuurlijk altijd kokosnoot- of waterkefir drinken. Je verliest misschien aan tryptofaan, maar de voordelen van de probiotica en de frisheid van het drankje zullen je op je gemak stellen en je helpen in slaap te vallen.

Meditatie

Als het dagboek met zorgen en de kefir de rode loper hebben uitgerold voor je grote nachtrust, dan zal de volgende meditatieoefening je naar de hal leiden. Lang vergeten zijn de tijden dat meditatie werd beschouwd als een esoterische en exotische geestoefening geïmporteerd uit het Oosten. Tegenwoordig verschijnen er in wetenschappelijke tijdschriften meer artikelen over de voordelen van meditatie dan we kunnen lezen. Van betere concentratie tot letterlijke fysiologische veranderingen in de frontale cortex, meditatie zou wel eens de koning van alle rituelen voor het slapen gaan kunnen zijn.

Het doel van meditatie voor het slapengaan is om de geest van zichzelf af te zetten en je af te scheiden van de omgeving waarin je je bevindt. Het visualiseren van een plek die je troost of vrede brengt is een van de meest effectieve manieren om je geest en lichaam tot rust te brengen. Een mentale wandeling door de natuur of een andere rustgevende locatie zal de tijd die je nodig hebt om in slaap te vallen aanzienlijk versnellen.

Met andere woorden, je boort het verlangen van de hersenen aan om een veilige omgeving te vinden waarin je kunt uitrusten en herstellen - je wordt de architect van je perfecte veilige ruimte, waardoor je de geest misleidt dat je de heilige graal van de slaapplaatsen hebt gevonden.

Hoezeer Home of Wool ook wil geloven in het tellen van schapen als een effectief ritueel voor het slapengaan, de praktijk wordt algemeen beschouwd als contraproductief. Het is een repetitief en stimulerend cognitief proces dat je geest bezig houdt. Aan de andere kant van de medaille vereist het maken van een mentale wandeling weinig tot geen cognitieve brandstof en is het verre van emotioneel belastend. Of het nu een uitgebreide wereld is die volledig uit wol bestaat of een eenvoudig bospad, de visuals die je wilt genereren zullen je onvermijdelijk in slaap doen vallen.

Om de voordelen van deze oefening ten volle te benutten, kun je hem het beste een paar minuten voor het slapengaan doen, of nog beter - gebruik hem als laatste onderdeel van je slaapregime, net wanneer je op het punt staat in slaap te vallen.

Rituelen voor het slapengaan zijn zeer individueel en het internet staat vol met tips die al dan niet voor jou werken. Het kan echter nuttig zijn om het brede scala aan informatie te bundelen in drie soorten rituelen voor het slapengaan: rituelen die de psyche kalmeren (Worry Journal), rituelen die het lichaam op fysiologisch niveau manipuleren (Kefir) en rituelen die je actief in een slaaptoestand brengen (Meditatie). Een protocol voor het slapengaan met rituelen uit alle drie de categorieën kan de beste resultaten opleveren, omdat je je onrust vanuit meerdere invalshoeken aanpakt.

Begin met yoga en meditatie