人は人生の1/3を睡眠に費やしていると言われている。本当にそうだろうか？質の良い睡眠が健康にとって重要であることは周知の事実だが、成人の3人に1人は定期的に十分な睡眠をとれていないことがCDCの調査で明らかになった。
大人が多忙なライフスタイルのために安易に睡眠を犠牲にする一方で、子供も十分な睡眠をとれないという憂慮すべき傾向がある。親より忙しいからなのか、親が睡眠の重要性を軽視しているからなのか、最近では3、4歳の子供も日常的に睡眠不足に悩まされている。
新生児からティーンエイジャーまで、あらゆる年齢の子どもたちがよりよく眠れるよう、睡眠コンサルタントのシモーナ・ペイチェヴァに話を聞き、親たちに役立つヒントを得た。
シモーナ・ペイチェヴァは2児の母であり、子どもの睡眠コンサルタントの資格を持つ。ブルガリアのソフィアにあるスリープ・ウェル・アソシエーションの創設者であり、子供の睡眠に関する問題の予防に取り組んでいる。シモーナは睡眠コンサルタントとして、子供のいる家庭の睡眠に関する問題の解決を支援している。
子供と睡眠不足
Home of Wool：子どもたちの睡眠不足はなぜ起こっているのでしょうか？
シモーナ・ペイチェワ 1歳から10歳まで、1日に必要な睡眠時間はほぼ同じです。この年齢までの子どもは、1日11～12時間睡眠をとるべきですが、私が相談を受けている中で目にするのは、親がそのことに気づいておらず、自分が寝ている間に子どもが寝てくれればそれでいいと思っていることです。
悲しいことに、親たちは毎日をうまくやりくりすることができない。しかしそれは、睡眠を優先することがいかに重要かを知らないからである。
いつもの仕事の日、子供は午後6時半には保育園に行くとしよう。親はその後、夕食の準備をしたり、一緒に充実した時間を過ごしたり、夜8時に子供におやすみの挨拶をしたりする時間がない。
夜9時になると、子どもは家中で元気いっぱい、あるいは超アクティブで、泣いたり遊んだり走り回ったりしているので、寝るのは絶対に不可能だったりする。そのため、夜10時か11時には眠りにつくのが普通だ。これはおそらく、夜8時に寝かしつけるチャンスを逃してしまったからだと、親は理解する必要がある。
経験則として、昼寝がなく、朝7時に起きなければならない子供なら、遅くとも夜8時頃にはベッドに入るはずだ。
年齢に関係なく、子供にとって最も重要なことは、合計で十分な睡眠時間を確保することである。24時間という時間軸の中で、どのように睡眠時間を配分するかはそれほど重要ではなく、子供が自分で必要な時間に、機嫌よく目覚めさえすればいいのだ。
HoW：子供が十分な睡眠をとれていないかもしれないというサインは何ですか？
S: もし親が保育園や学校のために子供を起こさなければならないとしたら、それは子供が十分な睡眠をとっていないという最初のサインだ。それは間違いない！ 子供たちが朝、機嫌よく一人で起きているなら、おそらく十分な睡眠をとっているのだろう。
HoW：子どもの睡眠不足はどのような結果をもたらしますか？
S: たいていは問題行動だ。学校での集中力がなくなったり、物覚えが悪くなったりすることもある。指示に従えないケースもある。
多動というレッテルを貼られ、薬を処方されることもある。多くの場合、多動ではなく、単なる睡眠不足であることに驚くだろう。十分な睡眠がとれないと、体重の問題や心臓の問題などにつながります。 子どもたちが直面している健康問題や行動上の問題のうち、適切な睡眠時間があれば解決できるものがどれほど多いことか。
HoW：小さなお子さんを持つ親御さんに、十分な睡眠をとるようになるための一般的なアドバイスはありますか？
S: 私が親にアドバイスしたいのは、週末に子供を観察し、何もしなくても幸せに目覚めるには何時間必要かを確認することだ。例えば、10時間、11時間、12時間寝ていて、平日は9時間しか寝ていないのであれば、それを改めるべきです。睡眠時間が追いつかないことに注意してください。週末に長く寝かせても、平日の睡眠時間を補うことはできません。
新生児と幼児の睡眠を改善する方法
"母親にとって睡眠は簡単ではない！"もう聞いたことがあるだろう。まあ、実際、それはあなたにも起こりうるし、起こらないこともある。新生児を家に迎えてからの時間管理や行動計画は、すべてあなた次第なのだ。
睡眠コンサルタントのシモーナ・ペイチェヴァは言う。「最近の親は、自分の子供を観察するのではなく、いろいろな意見や、いろいろな人から『こうすべきだ』と言われ、迷ってしまうのです。
HoW：新生児の睡眠について親が知っておくべきことがあるとすれば、それは何ですか？
S: 新米の親たちは、多くのアドバイスや矛盾した情報にさらされている。ニュース、両親の話、友人の話、本、社会的なグループのママたちの体験に耳を傾け、フィルターにかけようとするあまり、赤ちゃんのサインを観察し、それに従うことを忘れてしまうのだ。
通常、基本に立ち返ることは、新米親にできる最善のアドバイスである。新生児にとって最も自然なのは、要求に応じて母乳を与え、母親に抱っこされることだろう。新生児のそばにいることで、いつお腹が空いているのか、いつ寝るのがベストなのか、などのシグナルに気づき、見逃すこともなくなるだろう。
HoW：では、新米両親は新生児の体制をどのように整えるべきでしょうか？あるいは、そうすべきなのでしょうか？
S: 多くの場合、私は両親に対して、体制やパターンを決めようと焦らないようアドバイスしている。その代わり、赤ちゃんについていき、その子自身の生物学的な体制と、それが時間とともにどのように発達していくかに気づくようにすべきである。 赤ちゃんの体内時計は最初の6ヶ月で発達します。この6カ月間は赤ちゃんの様子を観察し、うまくいかないところだけを後から直そうとする方が、常にベターで簡単なのだ。
そうでなければ、親が最初から自分たちのルールを決め始めれば、誰もが苦労することになり、誰も十分な睡眠をとれなくなる。
HoW：赤ちゃんはどこで寝るべきか？両親と一緒か、別室か？両親のベッドかベビーベッドか？
S: 安全第一！赤ちゃんは、少なくとも最初の6ヶ月間は、大人と一緒でなければ別の部屋に入れてはいけません。 家族の力関係によって、赤ちゃんは両親と一緒に寝たり、安全な添い寝を実践したり、別のベッドで寝たりすることができます。すべての安全要件が整っている状態で。
赤ちゃんを別室で寝かせないこと。新生児は大人や年上の子供の呼吸を身近に感じることで、呼吸を整えるからだ。
HoW：多くの新米親が、赤ちゃんが推奨される3時間の熟睡もせずに、1時間おきくらいに目を覚ますのを不思議に思っています。何か心配なことがあるのでしょうか？
S: 赤ちゃんの睡眠に関するもうひとつの俗説は、新生児は1回の睡眠時間が約3時間で、長く継続的に眠るべきだというものだ。新生児は一晩中眠り続けるはずだ」という誤ったアドバイスをする母親もいる。実際には、3時間の睡眠時間（またはそれ以上の睡眠時間）は何度か中断される可能性があり（そして通常は中断される）、それはまったく問題ありません。 実際に、目を覚まさずに眠り続ける人はいない。大人でも一晩に何度か目が覚める。これがいわゆる微覚醒である。大人と赤ちゃんや小さな子どもとの違いは、子どもは微覚醒のたびに自分で眠りに戻ることに慣れていないことだ。
当然ながら、子供は3歳を過ぎると夜通し眠るようになる。親が注意すべきなのは、新生児や子供が24時間合計で何時間眠ったかということと、子供が機嫌よく起きたかどうかである。
もちろん、それが両親の意にそぐわないのであれば、専門家が家族と共有し、家庭でみんながうまくいく解決策を考え出すヒントやテクニックがある。それぞれの家庭は異なり、それぞれにユニークなニーズやスケジュールがある。すべての人に共通するヒントやスケジュールはないのだ。
HoW：静寂を保つことは、赤ちゃんのより良い睡眠に役立ちますか？
S: 子供のために完璧な眠りの雰囲気を作ろうと懸命になるあまり、多くの親が時として最大の間違いを犯す。実際、赤ちゃんにとって静寂は自然なものではない。胎内では常に騒がしい雰囲気の中にいたのだ。T完全な静寂を作り出すことは不可能に近い。赤ちゃんが起きてしまうような突然の騒音が必ずあるはずだ。だから、試さない方がいいのだ。その代わりに使えるのが、どんな突発的な音も目立たなくする一定のホワイトノイズだ。
新生児には最初からホワイトノイズをかけ、1歳までに徐々に外していき、子供が必要としなくなるまで小さくしていくのが良い方法である。
ホーウ：多くの親が、大きくなった子供を別の部屋に移すのは本当に大変なことだと話しています。また、そのプロセスをスムーズにするコツはありますか？
S:子供が自分の部屋に移り、一人で寝るようになる最適な時期は3歳頃である。 3歳は最適な時期である。というのも、3歳になると子どもは所有意識を持ち始めるからだ。私のベッド、私の部屋、私の本。自分のベッド、自分の部屋、自分の本など、自分のものだと主張し始める時期なのです。T帽子は、子供が自分で選んだ家具やベッドなど、自分の部屋を持つのに最適な時期である。
すべての家庭でうまくいく普遍的な方式はない。もっと早くから別の部屋で寝かせる必要がある家庭もあるだろう。そのような場合は、それを実現するためのテクニックがあり、睡眠コンサルタントは、誰もがスムーズに移行できるよう、大いに手助けしてくれるだろう。
その変化の時期が来たら、親が一貫性を保つことが重要だ。子供は必ず夜中に目を覚まし、自分の部屋に来ようとする。親はそっと自分の部屋に連れ戻すべきだ。一貫してそうしていれば、いつかは子供も「やっても無駄だ」と理解するだろう。
一部の親が犯すもうひとつの間違いは、子どもが眠りに落ちるまで一緒にいることだ。そうではなく、寝かしつけの絵本を読んだら、子どもにおやすみのキスをして部屋を出ましょう。親が部屋にいる状態で子どもが眠ってしまうと、夜中に目を覚ますたびに親を探し始めるのはまったく自然なことです。
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