¿Por qué siempre estás cansado? 5 consejos para combatir la fatiga crónica

El fin de semana acaba de terminar; es lunes por la mañana y te espera una larga lista de tareas pendientes... Pero en lugar de sentirte con energía y motivado después de dos días de descanso, te despiertas cansado. Este síntoma de fatiga crónica es bastante común y se debe a múltiples factores.

En primer lugar, reconozcamos que sentirse cansado no significa que seas débil o perezoso. Está bien tener ganas de descansar. Ahora que la vida nos ofrece tantas oportunidades emocionantes, tendemos a dejarnos llevar por el trabajo y el entretenimiento y quizá preferiríamos estar activos las 24 horas del día, los 7 días de la semana. Sin embargo, nuestro cuerpo y nuestra mente necesitan tanto descanso como actividad.

Sin embargo, si te sientes cansado y sin motivación todo el tiempo, probablemente sea tu cuerpo diciéndote: “¡Cambia tu estilo de vida!”. Mantener unos niveles de energía saludables y combatir la fatiga crónica consiste en seguir los principios básicos con un régimen y un enfoque adecuados. Hemos elaborado una lista de consejos para ayudarte a recuperar tu vitalidad.

Consejo principal n.º 1: Movimiento

Sabemos lo que dirías: “Siempre estoy cansado, ¿cómo esperas que haga ejercicio?”. Pero no se trata de correr 8 km o hacer un entrenamiento HIIT intenso al amanecer. De hecho, los descansos cortos pero constantes para hacer ejercicio son mucho más energizantes que una sesión única y extenuante. Para despertar suavemente su cuerpo y activar la circulación sanguínea por la mañana, puede dar un paseo rápido o hacer algunos estiramientos ligeros en casa.

Además, el ejercicio de baja intensidad puede darte un impulso de energía durante esas horas “muertas” de la tarde y sustituir tu segundo espresso del día. Puedes intentar organizar una reunión caminando con tus compañeros de trabajo o hacer una llamada telefónica mientras das un paseo por el parque más cercano.

Consejo importante n.º 2: Nutrición

Una dieta equilibrada con alimentos versátiles y sin procesar, ricos en vitaminas, minerales y fibra, es una herramienta excelente para combatir la fatiga crónica. Por ejemplo, no puedes comer un gran plato de pasta blanca con queso y nata para almorzar y esperar no sentirte somnoliento por la tarde. Una regla fácil de recordar es: come alimentos frescos y ligeros para sentirte fresco y ligero durante el día.

Además, algunos alimentos pueden aumentar directamente tu concentración y tus niveles de energía. Los alimentos ricos en omega 3, como las nueces, el lino y las semillas de chía, pueden mejorar tu función cerebral y tu capacidad de concentración. Y si necesitas un impulso de energía instantáneo, solo tienes que mezclar un poco de zumo de naranja o limón recién exprimido con un trozo de cúrcuma y raíz de jengibre licuados.

Consejo importante n.º 3: Dormir

La falta de sueño es una de las principales causas de fatiga, sin embargo, estadísticas recientes muestran que aproximadamente 36% de estadounidenses sufren de falta de sueño. Dormir las 8 o incluso 9 horas esenciales (dependiendo de su condición) es la clave para combatir la fatiga crónica.

Recuerda que la constancia es esencial para dormir bien: intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días. La luz natural puede ayudarte con esto y calibrar tu reloj interno. Exponerte a la luz solar a primera hora de la mañana activa la liberación de cortisol, una hormona que te hace sentir más despierto. Por otro lado, también “pulsa el botón de inicio” de tu reloj interno para la liberación de melatonina entre 12 y 14 horas más tarde. Esto te ayudará a conciliar el sueño más fácilmente en el momento adecuado para tu cuerpo. Introducción de un rutina para acostarse y Hacer que tu dormitorio sea propicio para dormir También te ayudará a combatir la fatiga crónica.

Sin embargo, una recarga saludable depende no solo de la cantidad, sino también de la calidad del sueño. Quizás sienta Dolor de espalda intenso al despertarse.... Quizás tu respiración se vea afectada mientras duermes debido a una alergia a retardantes de llama tóxicos... O tal vez tu colchón y tu ropa de cama están alterando tu regulación natural de la temperatura corporal, y pasas la noche cubierto de sudor... Cuando utilizas un producto sintético, tu organismo se ve inevitablemente expuesto a sustancias no naturales que plantean múltiples problemas de salud y causar mala calidad del sueño.

Si usted sufre de falta de sueño y fatiga crónica, un colchón de lana y ropa de cama podría ser una solución conveniente. Un colchón de lana le proporcionará un firme soporte corporal gracias a sus fibras elásticas naturales y aliviará el dolor de espalda que le impide recuperarse bien. La transpirabilidad natural de los materiales orgánicos le ayudará a dormir sin interrupciones por sentir un calor y sudoración antinaturales. Y lo más importante, pasará más horas en la fase de sueño profundo, ya que su respiración no se verá afectada por productos químicos tóxicos, moho o ácaros del polvo.

Consejo importante n.º 4: cafeína

Para comprender la cafeína y cómo se relaciona con tus niveles de energía, veamos qué hace la adenosina. Esta hormona es responsable de enviar la señal del llamado “hambre del sueño” a tu cerebro. Cuanto más tiempo estás despierto, más adenosina produce tu cuerpo. Cuando tomas cafeína en forma de café, té negro o yerba mate, esta se “aparca” en los receptores de adenosina y no deja que estos envíen al cerebro la señal de que estás cansado. Por eso, tan pronto como desaparece el efecto de la cafeína, se produce una avalancha de adenosina en esos receptores y te sientes el doble de cansado. Por lo tanto, la cafeína puede ser útil como pequeño impulso para tus niveles de energía, pero no como fuente de energía por sí sola para combatir la fatiga crónica.

Además, si tomas café demasiado pronto después de despertarte, disminuyes la función natural del cuerpo de pasar del descanso al estado de alerta por sí solo. Por ello, los científicos recomiendan retrasar el consumo de cafeína entre 90 y 120 minutos después de despertarse.

Consejo importante n.º 5: Agua

“Beber más agua”: algo tan sencillo de hacer, pero que olvidamos constantemente. La deshidratación puede provocar dolores de cabeza, falta de concentración y somnolencia en cualquier momento del día. Esto se debe a que aproximadamente el 60% del cuerpo humano es agua. Así que no esperes a tener sed; bebe al menos entre 8 y 10 vasos al día, dependiendo de tu peso y nivel de actividad. Varios científicos y entrenadores deportivos aconsejan comenzar el día con unos cuantos vasos de agua para rehidratar el cuerpo después de dormir.

Por último, pero no menos importante, la fatiga crónica no solo tiene que ver con los aspectos físicos de nuestro estilo de vida, sino también con los psicológicos. Así que quizá convenga echar un vistazo al panorama general y reflexionar un poco sobre algunos aspectos mentales de tu vida, como por ejemplo: ¿Eres feliz en tu trabajo? ¿Dedicas suficiente tiempo a actividades que te hacen feliz? ¿Qué te emociona y te da energía? Estas preguntas pueden parecer triviales, pero pueden ser un trampolín en tu camino hacia el bienestar.

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