GRATIS 
Als we een aan-uitknop hadden om in slaap te vallen, zouden we waarschijnlijk in het boek van uitgestorven dieren staan. In slaap vallen is een proces dat een veilige omgeving en een ontspannen gemoedstoestand vereist. Het zou een evolutionaire doodlopende weg zijn voor een soort om hun omgeving en interne turbulenties te negeren omwille van een nachtrust. Alleen iemand die totaal geen bewustzijn heeft, zou een dutje doen naast een troep leeuwen, tenzij hij natuurlijk wil dat dit zijn laatste bedtijdritueel is.
Het is vergezocht om te zeggen dat lichte slaap, rusteloosheid of slapeloosheid een bijproduct zijn van onze evolutionaire conditionering. Het feit dat mensen een donkere en koude omgeving nodig hebben om in slaap te vallen, is echter een duidelijk teken dat onze hersenen specifieke conditionering nodig hebben om 's nachts te kunnen herstarten. Het is dan ook geen verrassing dat mensen rust instinctief associëren met veiligheid en ontspanning.
In slaap vallen is een proces, het kost tijd voordat je lichaam zich overgeeft en je je kwetsbaar opstelt. Daarom is het essentieel om de volgende drie rituelen in je bedtijdroutine op te nemen.
Een zorgenboekje
Een van de krachtigste strategieën om stress of angst te verlichten zonder het gebruik van medicijnen is het bijhouden van een zorgenboek. Dit ogenschijnlijk triviale bedtijdritueel kan je een behoorlijk catharsiservaring opleveren. Mensen zijn bedreven in het negeren van stress totdat de last ervan zich begint te manifesteren in de vorm van vreemde pijnen, huiduitslag of slapeloosheid. Een pen en een vel papier kunnen wel eens het tegengif zijn voor deze vicieuze cirkel.
Het is jammer hoe snel negatieve gedachten opkomen en uitgroeien tot echte zorgen. Vuur met vuur bestrijden is een slechte strategie als het gaat om de strijd in je hoofd. Stilzwijgend blijven hangen in de negatieve gedachte zal deze alleen maar voeden – je moet de gedachte uit zijn natuurlijke omgeving (je hersenen) halen en deze op een vel papier ontleden. Zie het voor wat het is – gewoon een verzonnen zorg met een oplossing eraan vastgeplakt. Zodra de verontrustende gedachten op papier zijn gezet, zullen ze tijdelijk geen invloed meer hebben op je geest.
Door op te schrijven wat je stress bezorgt of gewoon wat je de volgende dag moet doen, maak je je hoofd leeg en slaap je beter. De kans dat je 's nachts wakker wordt met existentiële angsten of het knagende gevoel dat je iets vergeten bent, wordt aanzienlijk kleiner zodra dit ritueel een gewoonte wordt.
Houd er rekening mee dat deze oefening soms spannend of overweldigend kan zijn. Het is het beste om deze een of twee uur voor het slapengaan te doen, zodat uw lichaam voldoende tijd heeft om te ontspannen. Dit bedtijdritueel versnelt niet alleen het inslapen met wel 50%, maar verbetert ook de algehele kwaliteit en kwantiteit van uw slaap.
Kefir
Soms heeft ons slaappatroon externe hulp nodig. Of het nu gaat om kiwi, melk of kalkoen, het is niet ongebruikelijk om je slaap te bevorderen met bepaalde voedingsmiddelen. Binnen de conventionele wijsheid rond slaapgezondheid zijn er minstens een half dozijn voedingsmiddelen die steeds weer in de schijnwerpers staan. Warme melk wordt bijvoorbeeld vaak beschouwd als de koning van alle natuurlijke slaapmiddelen. De mate waarin melk een haalbare optie is, is echter op zijn minst twijfelachtig, aangezien dit voedingsmiddel notoir polariserend is, omdat veel mensen de drank slecht verdragen. Gelukkig is het drinken van kefir voor het slapengaan een meer darmvriendelijk en heilzaam bedtijdritueel.
De meest waarschijnlijke oorsprong van kefir is de Noord-Kaukasus, die zich uitstrekt over Europa en Azië. Van daaruit veroverde de gefermenteerde drank het grootste deel van de wereld vanwege zijn gezondheidsvoordelen en unieke smaak. Melkkefir wordt gemaakt door kefirkorrels aan melk toe te voegen. De korrels zijn in wezen een steeds groeiende klomp van vriendelijke bacteriën en gistkolonies die zich tegoed doen aan de suikers in de melk en in ruil daarvoor het zeer gewilde melkzuur produceren. Dit is de krachtigste probiotische drank die er bestaat, met meer dan 50 soorten darmvriendelijke bacteriën en gisten.
Naast de immuunversterkende eigenschappen is het echte voordeel van kefir dat het alle gezondheidsvoordelen van melk behoudt, terwijl het de polariserende stoffen zoals caseïne en lactose verwijdert. De overvloedige cocktail van micro-organismen fermenteert de melk en verteert daarbij het grootste deel van de problematische lactose en de caseïne. Wat overblijft is een dikke, yoghurtachtige vloeistof boordevol slaapbevorderende tryptofaan en angstverlichtende probiotica, die perfect past in uw bedtijdritueel.
Als je helemaal geen zuivelproducten verdraagt of gewoon op zoek bent naar een veganistisch alternatief, kun je natuurlijk altijd kokos- of waterkefir drinken. Je loopt dan wel tryptofaan mis, maar de voordelen van de probiotica en de frisheid van de drank zullen je rust geven en je helpen in slaap te vallen.
Meditatie
Als het zorgenboekje en de kefir de rode loper hebben uitgerold voor je grote nacht van slaap, dan zal de volgende meditatieoefening je door de gang begeleiden. Lang vergeten zijn de tijden dat meditatie werd beschouwd als een esoterische en exotische geestesoefening die uit het Oosten was geïmporteerd. Tegenwoordig publiceren wetenschappelijke tijdschriften meer artikelen over de voordelen van meditatie dan we kunnen lezen. Van betere concentratie tot letterlijke fysiologische veranderingen in de frontale cortex, meditatie is misschien wel de koning van alle bedtijdrituelen.
Het doel van meditatie voor het slapengaan is om je gedachten te verzetten en jezelf los te maken van je omgeving. Jezelf een plek voorstellen die je troost of rust geeft, is een van de meest effectieve manieren om je lichaam en geest tot rust te brengen. Door in gedachten een wandeling door de natuur of een andere rustgevende omgeving te maken, val je aanzienlijk sneller in slaap.
Met andere woorden, je maakt gebruik van het verlangen van de hersenen om een veilige omgeving te vinden waarin je kunt rusten en herstellen – je wordt de architect van je perfecte veilige plek en laat je geest in wezen geloven dat je de heilige graal van slaapplaatsen hebt gevonden.
Hoe graag Home of Wool ook wil geloven dat schapen tellen een effectief ritueel is om in slaap te vallen, deze praktijk wordt algemeen beschouwd als contraproductief. Het is een repetitief en stimulerend cognitief proces dat je geest bezig houdt. Aan de andere kant kost een mentale wandeling weinig tot geen cognitieve energie en is het emotioneel gezien niet belastend. Of het nu gaat om een uitgebreide wereld die volledig uit wol is gemaakt of een eenvoudig bospad, de beelden die je wilt genereren zullen je onvermijdelijk in slaap brengen.
Om optimaal van de voordelen van deze oefening te profiteren, kunt u deze het beste een paar minuten voor het slapengaan uitvoeren, of nog beter: gebruik deze als laatste onderdeel van uw slaapritueel, net wanneer u op het punt staat in slaap te vallen.
Bedtime rituelen zijn zeer individueel en het internet staat vol met tips die al dan niet voor u werken. Het kan echter nuttig zijn om de vele informatie te groeperen in drie soorten bedtijdrituelen: rituelen die de psyche kalmeren (zorgenboekje), rituelen die het lichaam op fysiologisch niveau beïnvloeden (kefir) en ten slotte rituelen die u actief in slaap brengen (meditatie). Een bedtijdprotocol met rituelen uit alle drie de categorieën kan de beste resultaten opleveren, omdat u uw rusteloosheid dan vanuit meerdere invalshoeken aanpakt.
