Den hellige treenighet av ritualer ved leggetid

Hvis vi hadde hatt en av-og-på-bryter for å sovne, ville vi sannsynligvis stått i boken over utdødde dyr. Å sovne er en prosess som krever trygge omgivelser og en avslappet sinnstilstand. Det ville være en evolusjonær blindvei for en art å se bort fra omgivelsene og den indre uroen for å få en natts søvn. Bare en person med fullstendig mangel på bevissthet ville ta seg en lur ved siden av en løveflokk, med mindre de ønsker at dette skal være deres siste ritual ved sengetid.

Å si at lett søvn, rastløshet eller søvnløshet er et biprodukt av vår evolusjonære betingelse, er en søkt påstand. Det faktum at mennesker trenger et mørkt og kaldt miljø for å sovne, er imidlertid et tydelig tegn på at hjernen vår søker spesifikke betingelser for den nattlige omstarten. Det er derfor ikke overraskende at vi instinktivt forbinder hvile med trygghet og avslapning.

Å sovne er en prosess, og det tar tid før kroppen gir etter og lar deg være sårbar. Derfor er det viktig å innarbeide følgende tre ritualer når du skal legge deg.

En bekymringsdagbok

En av de mest effektive strategiene for å dempe stress og angst uten bruk av legemidler er å skrive bekymringsdagbok. Dette tilsynelatende trivielle ritualet ved leggetid har potensial til å velsigne deg med en ganske forløsende opplevelse. Vi mennesker er flinke til å ignorere stress helt til det begynner å gi seg utslag i form av underlige smerter, utslett eller søvnløshet. En penn og et ark papir kan være motgiften mot denne onde sirkelen.

Det er uheldig hvor raskt negative tanker dukker opp og vokser til ekte bekymringer. Å bekjempe ild med ild er en dårlig strategi når det gjelder kampen i sinnet. Å dvele ved den negative tanken i stillhet vil bare gjødsle den - du må ta tanken ut av sitt naturlige miljø (hjernen din) og dissekere den på et papirark. Se den for det den er - bare en oppdiktet bekymring med en løsning knyttet til seg. Når de plagsomme tankene er overført til papiret, vil de midlertidig slutte å påvirke sinnet ditt.

Ved å skrive ned det som stresser deg, eller rett og slett det du må gjøre neste dag, frigjør du tankene dine og forbedrer søvnen din. Sjansen for at du våkner om natten med eksistensielle bekymringer eller en nagende følelse av at du har glemt noe, blir betydelig mindre når dette ritualet blir en vane.

Husk at denne øvelsen til tider kan være spennende eller overveldende. Det er best å gjøre den en eller to timer før du skal sove, slik at kroppen din får nok tid til å slappe av. Dette ritualet ved leggetid vil ikke bare fremskynde innsovningsprosessen med opptil 50%, men også forbedre den generelle søvnkvaliteten og søvnmengden.

Kefir

Av og til trenger søvnprotokollen vår hjelp utenfra. Uansett om det er kiwi, melk eller kalkun, er det ikke noe ukjent fenomen å introdusere matvarer for å bedre søvnen. Det finnes minst et halvt dusin matvarer som stadig stjeler rampelyset i den konvensjonelle kunnskapen om søvnhelse. Varm melk, for eksempel, har ofte blitt sett på som kongen av naturlige sovemidler. Det er imidlertid tvilsomt i hvilken grad melk er et reelt alternativ, siden denne maten er notorisk polariserende og mange mennesker har en tendens til å tåle drikken dårlig. Heldigvis er det å drikke kefir før sengetid et mer tarmvennlig og gunstig ritual.

Den mest sannsynlige opprinnelsen til kefir er Nord-Kaukasus, som strekker seg over Europa og Asia. Derfra tok den fermenterte drikken over det meste av verden på grunn av sine helsefordeler og unike smak. Melkekefir fremstilles ved å tilsette kefirkorn til melk. Kornene er en stadig voksende klump av vennlige bakterier og gjærkolonier som lever av sukkeret i melken og produserer den ettertraktede melkesyren. Dette er den mest potente probiotiske drikken som finnes, med over 50 stammer av gunstige bakterier og gjærsopper.

Bortsett fra de immunforsterkende egenskapene, er kefirdrikkens virkelige sjarm at den beholder alle helsefordelene ved melk, samtidig som den kvitter seg med polariserende stoffer som kasein og laktose. En cocktail av mikroorganismer fermenterer melken og spiser opp det meste av den plagsomme laktosen og forfordøyer kaseinet. Det som blir igjen, er en tykk yoghurtlignende væske fullpakket med søvnfremkallende tryptofan og angstdempende probiotika, som med rette kan inngå i dine ritualer ved leggetid.

Hvis du ikke tåler meieriprodukter i det hele tatt eller bare er på utkikk etter et vegansk alternativ, kan du alltids drikke kokos- eller vannkefir. Du vil kanskje ikke få så mye tryptofan, men fordelene med probiotika og drikkens friskhet vil gjøre deg rolig og hjelpe deg med å sovne.

Meditasjon

Hvis bekymringsjournalen og kefiren har rullet ut den røde løperen for den store nattesøvnen din, vil følgende meditasjonsøvelse hjelpe deg på vei. Den tiden er for lengst forbi da meditasjon ble sett på som en esoterisk og eksotisk tankeøvelse importert fra Østen. I dag pumper vitenskapelige tidsskrifter ut flere artikler om fordelene ved meditasjon enn vi orker å lese. Fra bedre konsentrasjon til bokstavelige fysiologiske endringer i hjernebarken - meditasjon er kanskje kongen av alle leggeritualer.

Målet med meditasjon før innsovning er å få tankene bort fra seg selv og løsrive seg fra omgivelsene. En av de mest effektive måtene å få kroppen og sinnet til å slappe av på er å visualisere et sted som gir deg trøst og ro. En mental spasertur i naturen eller et annet beroligende sted vil få deg til å sovne raskere.

Med andre ord utnytter du hjernens ønske om å finne et trygt sted å hvile og restituere seg i - du blir arkitekten bak det perfekte, trygge rommet, og lurer hjernen til å tro at du har funnet den hellige gral av sovesteder.

Selv om Home of Wool gjerne vil tro på sauetelling som et effektivt ritual ved leggetid, er det mange som mener at det virker mot sin hensikt. Det er en repetitiv og stimulerende kognitiv prosess som holder tankene i gang. En mental spasertur krever derimot lite eller ingen kognitiv energi og er langt fra følelsesmessig anstrengende. Enten det dreier seg om en forseggjort verden helt i ull eller en enkel skogssti, vil de visuelle bildene du ønsker å generere, uunngåelig få deg til å sovne.

For å få fullt utbytte av øvelsen er det best å utføre den et par minutter før du legger deg, eller enda bedre - bruk den som siste del av søvnprogrammet akkurat når du er på randen til å sovne.

Sengeritualer er svært individuelle, og internett er fullt av tips som kanskje ikke fungerer for deg. Det kan imidlertid være nyttig å gruppere den store informasjonsbuffeten i tre typer leggeritualer: de som beroliger psyken (bekymringsdagbok), de som manipulerer kroppen på et fysiologisk nivå (Kefir), og til slutt ritualene som aktivt setter deg i en tilstand av søvn (meditasjon). En leggetidsprotokoll som inneholder ritualer fra alle tre kategoriene, kan gi de beste resultatene, ettersom du angriper rastløsheten fra flere vinkler.

Begynn med yoga og meditasjon