Den hellige treenighed af sengetidsritualer

Hvis vi havde en tænd- og sluk-knap til at falde i søvn med, ville vi højst sandsynligt stå i bogen over uddøde dyr. At falde i søvn er en proces, der kræver et sikkert miljø og en afslappet sindstilstand. Det ville være en evolutionær blindgyde for en art at ignorere sine omgivelser og indre turbulens for at få en nats hvile. Kun en person med en komplet mangel på bevidsthed ville tage en lur ved siden af en flok løver, medmindre de selvfølgelig ønsker, at dette skal være deres sidste ritual ved sengetid.

At sige, at let søvn, rastløshed eller søvnløshed er et biprodukt af vores evolutionære betingelser, er et langt ude udsagn. Men det faktum, at mennesker har brug for et mørkt og koldt miljø for at falde i søvn, er et tydeligt tegn på, at vores hjerne søger specifikke betingelser for sin natlige genstart. Derfor kommer det ikke som nogen overraskelse, når mennesker instinktivt forbinder hvile med sikkerhed og afslapning.

At falde i søvn er en proces, det tager tid for din krop at give efter og lade dig være sårbar. Derfor er det vigtigt, at du indarbejder følgende tre ritualer, når du skal i seng.

En bekymringsdagbog

En af de mest effektive strategier til at lindre stress eller angst uden brug af medicin er at skrive i en bekymringsdagbog. Dette tilsyneladende trivielle ritual ved sengetid har potentialet til at velsigne dig med en temmelig forløsende oplevelse. Folk er dygtige til at ignorere stress, indtil byrden begynder at manifestere sig som underlige smerter, udslæt eller søvnløshed. En pen og et stykke papir kan meget vel være modgiften til denne onde cirkel.

Det er uheldigt, hvor hurtigt negative tanker dukker op og vokser til ægte bekymringer. At bekæmpe ild med ild er en dårlig strategi, når det gælder kampen i dit sind. At dvæle ved den negative tanke i stilhed vil kun gøde den - du skal tage tanken ud af dens naturlige miljø (din hjerne) og dissekere den på et stykke papir. Se den for, hvad den er - bare en fabrikeret bekymring med en løsning knyttet til den. Når de bekymrende tanker er overført til papiret, vil de midlertidigt ophøre med at påvirke dit sind.

At skrive ned, hvad der stresser dig, eller bare hvad du skal gøre den følgende dag, vil frigøre dit sind og forbedre din søvn. Chancerne for at vågne om natten med eksistentielle bekymringer eller en nagende følelse af, at du har glemt noget, vil være betydeligt mindre, når dette ritual bliver til en vane.

Husk på, at denne øvelse til tider kan være spændende eller overvældende. Det er bedst at gøre det en eller to timer før sengetid, så din krop har tid nok til at slappe af. Dette ritual ved sengetid vil ikke kun fremskynde processen med at falde i søvn med op til 50%, men vil også forbedre den generelle kvalitet og kvantitet af søvnen.

Kefir

Nogle gange har vores søvnprotokol brug for hjælp udefra. Uanset om det er kiwi, mælk eller kalkun, er det ikke uhørt at hjælpe søvnen på vej ved at introducere fødevarer. Inden for den konventionelle visdom omkring søvnsundhed er der mindst et halvt dusin fødevarer, der bliver ved med at stjæle rampelyset. Varm mælk, for eksempel, er ofte blevet betragtet som kongen af naturlige sovemidler. Det er dog tvivlsomt, om mælk er en realistisk mulighed, da denne fødevare er notorisk polariserende, og mange mennesker har en tendens til at tåle drikken dårligt. Heldigvis er det et mere tarmvenligt og gavnligt ritual at drikke kefir før sengetid.

Den mest sandsynlige oprindelse af kefir er Nordkaukasus, der spænder over Europa og Asien. Derfra overtog den fermenterede drik det meste af verden på grund af dens sundhedsmæssige fordele og unikke smag. Mælkekefir fremstilles ved at tilsætte kefirkerner til mælk. Kornene er i bund og grund en evigt voksende klat af venlige bakterier og gærkolonier, der lever af sukkeret i mælken og til gengæld producerer den meget eftertragtede mælkesyre. Dette er den mest potente probiotiske drik, der findes, og den indeholder over 50 stammer af tarmvenlige bakterier og gærsvampe.

Bortset fra de immunforstærkende egenskaber er kefirdrikkens virkelige charme, at den bevarer alle mælkens sundhedsmæssige fordele, samtidig med at den slipper af med de polariserende stoffer som kasein og laktose. Den fyldige cocktail af mikroorganismer fermenterer mælken og forbruger i processen det meste af den besværlige laktose og forfordøjer kaseinen. Tilbage er en tyk yoghurtlignende væske fyldt med søvnfremkaldende tryptofan og angstdæmpende probiotika, som med rette vil passe ind i dine sengeritualer.

Hvis du slet ikke kan tåle mejeriprodukter, eller du bare leder efter et vegansk alternativ, kan du selvfølgelig altid drikke kokos- eller vandkefir. Du mister måske tryptofan, men fordelene ved probiotika og drikkens friskhed vil gøre dig rolig og hjælpe dig med at falde i søvn.

Meditation

Hvis bekymringsjournalen og kefiren har rullet den røde løber ud for din store nattesøvn, vil den følgende meditationsøvelse hjælpe dig på vej. Den tid er for længst forbi, hvor meditation blev betragtet som en esoterisk og eksotisk tankeøvelse importeret fra Østen. I dag pumper videnskabelige tidsskrifter flere artikler ud om fordelene ved meditation, end vi kan nå at læse. Fra bedre koncentration til bogstavelige fysiologiske ændringer i den frontale cortex - meditation er måske kongen af alle sengetidsritualer.

Målet med meditation før søvnen er at få tankerne væk fra sig selv og adskille sig fra det miljø, man befinder sig i. At visualisere et sted, der giver dig tryghed eller fred, er en af de mest effektive måder at få sindet og kroppen til at slappe af på. At gå en mental tur i naturen eller et andet beroligende sted vil fremskynde den tid, det tager dig at falde i søvn.

Med andre ord udnytter du hjernens ønske om at finde et sikkert miljø, hvor den kan hvile og restituere sig - du bliver arkitekten bag dit perfekte, sikre rum og snyder i bund og grund hjernen til at tro, at du har fundet den hellige gral af sovesteder.

Hvor meget Home of Wool end gerne vil tro på fåretælling som et effektivt ritual ved sengetid, er det blevet anset for at være kontraproduktivt. Det er en gentagende og stimulerende kognitiv proces, der holder dit sind beskæftiget. På den anden side kræver en mental gåtur kun lidt eller intet kognitivt brændstof og er langt fra følelsesmæssigt belastende. Uanset om det er en detaljeret verden helt lavet af uld eller en simpel skovsti, vil de billeder, du ønsker at generere, uundgåeligt få dig til at falde i søvn.

For at få det fulde udbytte af øvelsen er det bedst at udføre den et par minutter, før du går i seng, eller endnu bedre - brug den som den sidste del af dit søvnprogram, lige når du er på nippet til at falde i søvn.

Sengeritualer er meget individuelle, og internettet er fyldt med tips, som måske eller måske ikke virker for dig. Det kan dog være nyttigt at samle den store buffet af information i tre typer af sengeritualer: dem, der beroliger psyken (Worry Journal), dem, der manipulerer kroppen på et fysiologisk niveau (Kefir), og endelig de ritualer, der aktivt sætter dig i en tilstand af søvn (Meditation). At have en sengetidsprotokol med ritualer fra alle tre kategorier kan give de bedste resultater, da du vil tackle din rastløshed fra flere vinkler.

Start med yoga og meditation