三位一体的睡前仪式

如果我们有一个开关来控制入睡，那么我们很可能会被列入灭绝动物的行列。入睡是一个需要安全环境和放松心态的过程。如果一个物种为了一夜的休息而不顾周围的环境和内心的动荡，那将是进化的死胡同。只有完全没有意识的人才会在狮群旁边打盹，当然，除非他们希望这是最后的睡前仪式。

如果说浅睡眠、烦躁不安或失眠是我们进化过程中的副产品，这种说法未免有些牵强。然而，人们需要在黑暗和寒冷的环境中才能入睡，这显然表明我们的大脑在夜间重新启动时需要特定的条件。因此，当人们本能地将休息与安全和放松联系在一起时，也就不足为奇了。

入睡是一个过程，需要时间让你的身体屈服，让你变得脆弱。因此，以下三种仪式对你的睡前生活至关重要。

烦恼日志

在不使用药物的情况下，缓解压力或焦虑的最有效策略之一就是写烦恼日记。这个看似微不足道的睡前仪式，却有可能给你带来相当大的宣泄体验。人们都有忽视压力的天赋，直到压力的负担开始表现为奇怪的疼痛、皮疹或失眠。一支笔和一张纸很可能就是这种恶性循环的解药。

令人遗憾的是，负面想法会迅速冒出来，并如雨后春笋般变成真正的担忧。在你的思想斗争中，以毒攻毒是一种糟糕的策略。默默地沉浸在消极想法中只会让它更加膨胀--你必须把想法从它的自然环境（你的大脑）中抽离出来，然后把它剖析到一张纸上。看清它的本质--只是一个附带解决方案的无中生有的担忧。 一旦麻烦的想法被转移到纸上，它们就会暂时停止影响你的思想。

写下让你感到压力的事情，或者仅仅是你第二天需要做的事情，会让你的思想得到解放，并改善你的睡眠健康。一旦这种习惯成为一种习惯，晚上醒来时担心存在恐惧或耿耿于怀自己忘了什么东西的几率就会大大降低。

请记住，这项运动有时可能会令人兴奋或难以承受。最好在睡前一两个小时做，这样你的身体会有足够的时间放松。这种睡前仪式不仅能加快入睡速度达 50%，还能提高睡眠的整体质量和数量。

克菲尔

有时，我们的睡眠方案需要外部帮助。无论是猕猴桃、牛奶还是火鸡，通过引入食物来帮助睡眠并不是什么闻所未闻的事情。在有关睡眠健康的传统智慧中，至少有六种食物一直在抢夺人们的眼球。例如，热牛奶常常被视为全天然睡眠补品之王。然而，牛奶在多大程度上可以成为一种可行的选择至少是个问题，因为这种食物是出了名的两极分化，因为许多人对这种饮料的耐受性往往很差。幸运的是，睡前饮用酸乳酒是一种对肠道更友好、更有益的睡前仪式。

克菲尔最有可能的起源地是横跨欧洲和亚洲的北高加索地区。从那时起，这种发酵饮料因其对健康的益处和独特的口味风靡全球。克菲尔牛奶是通过在牛奶中加入克菲尔颗粒制成的。乳酸菌颗粒基本上是一个不断生长的友好细菌和酵母菌群，它们会吸收牛奶中的糖分，并产生非常受欢迎的乳酸。这是目前最有效的益生菌饮料，含有 50 多种有益于肠道的细菌和酵母菌。

除了增强免疫力的特性外，酸乳酒的真正魅力还在于它保留了牛奶对健康的所有益处，同时又去除了酪蛋白和乳糖等两极分化的物质。充满微生物的鸡尾酒发酵牛奶，在此过程中消耗掉大部分令人不安的乳糖，并预先消化酪蛋白。剩下的就是浓稠的酸奶状液体，其中富含诱人入睡的色氨酸和缓解焦虑的益生菌，完全符合您的睡前习惯。

当然，如果你完全不能容忍乳制品，或者你只是在寻找一种素食替代品，你可以喝椰子汁或水酸乳酒。虽然你可能会失去色氨酸，但益生菌的益处和饮料的清新口感会让你安心，帮助你入睡。

冥想

如果忧虑日记和酸乳酒为你的一夜好眠铺上了红地毯，那么下面的冥想练习将陪你走过大厅。冥想被视为一种从东方传入的神秘而奇特的心智练习，这种时代早已被人们遗忘。如今，科学杂志上关于冥想益处的论文多得让我们目不暇接。从提高注意力到额叶皮层的生理变化，冥想可能是所有睡前仪式之王。

睡前冥想的目的是让自己忘却烦恼，将自己从所处的环境中分离出来。想象一个能给你带来舒适或宁静的地方是让身心放松的最有效方法之一。在大自然或其他任何舒缓的地方进行精神漫步，会大大加快入睡时间。

换句话说，你利用了大脑寻找安全环境休息和恢复的欲望--你成为了完美安全空间的设计师，本质上是欺骗大脑，让它以为你已经找到了睡眠的圣杯。

尽管 Home of Wool 希望将数绵羊作为一种有效的睡前仪式，但人们普遍认为这种做法会适得其反。这是一个重复而刺激的认知过程，能让你的大脑保持清醒。然而，从另一个角度来看，精神散步几乎不需要任何认知燃料，也不会对情绪造成负担。无论是一个完全用羊毛打造的精致世界，还是一条简单的森林小径，你希望产生的视觉效果都会让你不可避免地进入梦乡。

要想充分获得这种练习的益处，最好在睡前几分钟进行练习，或者在即将入睡时，将其作为睡眠计划的最后一项练习，效果会更好。

睡前仪式是非常个性化的，互联网上充斥着各种可能对你有效也可能对你无效的建议。不过，把这些琳琅满目的信息归纳为三类睡前仪式可能会有所帮助：安抚心理的仪式（忧虑日志）、在生理层面调节身体的仪式（开菲尔），以及最后让你主动进入睡眠状态的仪式（冥想）。在睡前仪式中包含这三类仪式可能会产生最好的效果，因为你将从多个角度来解决你的焦躁不安。

从瑜伽和冥想开始