Den heliga treenigheten av sängdagsritualer

Om vi hade en av- och påknapp för att somna skulle vi troligen finnas med i boken över utdöda djur. Att somna är en process som kräver en trygg miljö och ett avslappnat sinnestillstånd. Det skulle vara en evolutionär återvändsgränd för en art att bortse från sin omgivning och inre turbulens för att få en natts vila. Endast en person med en fullständig brist på medvetenhet skulle ta en tupplur bredvid en flock lejon, såvida de inte vill att detta ska vara deras sista ritual vid sänggåendet.

Att säga att lätt sömn, rastlöshet eller sömnlöshet är en biprodukt av vår evolutionära betingning är ett långsökt påstående. Det faktum att människor behöver en mörk och kall miljö för att somna är dock ett tydligt tecken på att vår hjärna söker specifik konditionering för sin nattliga omstart. Därför är det ingen överraskning att människor instinktivt förknippar vila med trygghet och avkoppling.

Att somna är en process, det tar tid för din kropp att ge efter och låta dig vara sårbar. Därför är det viktigt att du införlivar följande tre ritualer när du ska gå och lägga dig.

En bekymmersdagbok

En av de mest kraftfulla strategierna för att lindra stress eller ångest utan att använda läkemedel är att skriva i en bekymmersdagbok. Denna till synes triviala ritual vid sänggåendet har potential att välsigna dig med en ganska katartisk upplevelse. Människor är begåvade i sin förmåga att ignorera stress tills dess att dess börda börjar manifestera sig som konstiga smärtor, utslag eller sömnlöshet. En penna och ett pappersark kan mycket väl vara motgiftet mot denna onda cirkel.

Det är olyckligt hur snabbt negativa tankar dyker upp och växer till verkliga bekymmer. Att bekämpa eld med eld är en dålig strategi när det gäller striden i ditt sinne. Att i tysthet älta den negativa tanken kommer bara att befrukta den - du måste ta ut tanken ur dess naturliga miljö (din hjärna) och dissekera den på ett pappersark. Se den för vad den är - bara ett påhittat bekymmer med en lösning kopplad till sig. När de oroande tankarna väl har överförts till papperet kommer de tillfälligt att sluta påverka ditt sinne.

Att skriva ner vad som stressar dig eller helt enkelt vad du behöver göra nästa dag kommer att frigöra ditt sinne och förbättra din sömn. Risken att vakna på natten med existentiella bekymmer eller en gnagande känsla av att du glömt något blir betydligt mindre när den här ritualen blir en vana.

Tänk på att den här övningen kan kännas spännande och överväldigande ibland. Det är bäst att göra det en eller två timmar före sömnen, så att din kropp får tillräckligt med tid att slappna av. Denna ritual vid sänggåendet kommer inte bara att påskynda insomningsprocessen med upp till 50% utan kommer också att förbättra den övergripande sömnkvaliteten och kvantiteten.

Kefir

Ibland behöver vårt sömnprotokoll extern hjälp. Vare sig det handlar om kiwi, mjölk eller kalkon är det inget ovanligt att man hjälper sin sömn med hjälp av livsmedel. Inom den konventionella visdomen kring sömnhälsa finns det minst ett halvt dussin livsmedel som fortsätter att stjäla rampljuset. Varm mjölk har till exempel ofta betraktats som kungen av alla naturliga sömnmedel. Men i vilken utsträckning mjölk kan vara ett genomförbart alternativ är åtminstone tveksamt eftersom detta livsmedel är notoriskt polariserande eftersom många människor tenderar att tolerera drycken dåligt. Lyckligtvis är att dricka kefir före sömnen en mer tarmvänlig och fördelaktig nattningsritual.

Det mest troliga ursprunget för kefir är norra Kaukasus, som sträcker sig över Europa och Asien. Därifrån tog den fermenterade drycken över större delen av världen på grund av dess hälsofördelar och unika smak. Mjölkkefir tillverkas genom att man tillsätter kefirkorn i mjölk. Kornen är i huvudsak en ständigt växande klump av vänliga bakterier och jästkolonier som äter av sockret i mjölken och i gengäld producerar den mycket eftertraktade mjölksyran. Det här är den mest potenta probiotiska drycken som finns och innehåller över 50 stammar av nyttiga bakterier och jästsvampar.

Bortsett från de immunförsvarshöjande egenskaperna är kefirdrinkens verkliga charm att den behåller mjölkens alla hälsofördelar, samtidigt som den gör sig av med polariserande ämnen som kasein och laktos. Den fullproppade cocktailen av mikroorganismer fermenterar mjölken och konsumerar i processen det mesta av den besvärliga laktosen och försmälter kaseinet. Kvar blir en tjock yoghurtliknande vätska fullproppad med sömngivande tryptofan och ångestdämpande probiotika som med rätta kommer att ingå i ditt protokoll för godnattritualer.

Om du inte tål mejeriprodukter alls eller om du helt enkelt letar efter ett veganskt alternativ kan du naturligtvis alltid dricka kokosnöts- eller vattenkefir. Du kanske inte får i dig tryptofan, men fördelarna med probiotika och den fräscha drycken kommer att göra dig lugn och hjälpa dig att somna.

Meditation

Om bekymmersjournalen och kefiren rullade ut röda mattan för din stora sömnnatt, kommer följande meditationsövning att följa dig ner i hallen. För länge sedan glömdes den tid då meditation betraktades som en esoterisk och exotisk sinnesövning som importerades från öst. Numera pumpar vetenskapliga tidskrifter ut fler artiklar om fördelarna med meditation än vi klarar av att läsa. Från bättre koncentration till bokstavliga fysiologiska förändringar i frontala cortex, meditation kan bara vara kungen av alla sängdagsritualer.

Målet med meditation före sömn är att få sinnet att sluta tänka på sig självt och separera dig från den miljö du befinner dig i. Att visualisera en plats som ger dig tröst eller frid är ett av de mest effektiva sätten att varva ner sinnet och kroppen. Att gå på en mental promenad genom naturen eller någon annan lugnande plats kommer att påskynda den tid det tar dig att somna avsevärt.

Med andra ord utnyttjar du hjärnans önskan att hitta en trygg miljö där den kan vila och återhämta sig - du blir arkitekten bakom ditt perfekta trygga utrymme och lurar i princip hjärnan att du har hittat den heliga graalen av sovplatser.

Hur mycket Home of Wool än vill tro på fårräkning som en effektiv ritual vid sänggåendet, har denna metod allmänt betraktats som kontraproduktiv. Det är en repetitiv och stimulerande kognitiv process som håller ditt sinne engagerat. Men å andra sidan kräver en mental promenad lite eller inget kognitivt bränsle och är långt ifrån känslomässigt påfrestande. Oavsett om det är en detaljerad värld helt gjord av ull eller en enkel skogsstig, kommer de bilder du vill generera oundvikligen att få dig att somna.

För att dra full nytta av övningen är det bäst att utföra den ett par minuter innan du går och lägger dig, eller ännu bättre - använd den som en sista del av din sömnregim precis när du är på väg att somna.

Sömnritualer är högst individuella och internet är fyllt av tips som kanske inte fungerar för just dig. Det kan dock vara till hjälp att dela in den breda informationsbuffén i tre typer av sängdagsritualer: de som lugnar psyket (Worry Journal), de som påverkar kroppen på en fysiologisk nivå (Kefir) och slutligen de ritualer som aktivt försätter dig i ett sömntillstånd (Meditation). Att ha ett protokoll för sänggåendet med ritualer från alla tre kategorierna kan ge bäst resultat eftersom du då tacklar din rastlöshet från flera håll.

Börja med yoga och meditation