Den hellige treenighet av leggetidsritualer

Hvis vi hadde hatt en av-og-på-bryter for å sovne, ville vi sannsynligvis stått i boken over utdødde dyr. Å sovne er en prosess som krever trygge omgivelser og en avslappet sinnstilstand. Det ville være en evolusjonær blindvei for en art å se bort fra omgivelsene og indre turbulens for å få en natts søvn. Bare en person med fullstendig mangel på bevissthet ville tatt seg en lur ved siden av en løveflokk, med mindre de ønsker at dette skal være deres siste sengeritual.

Å si at lett søvn, rastløshet eller søvnløshet er et biprodukt av vår evolusjonære betingelse, er en søkt påstand. Men det faktum at mennesker trenger mørke og kalde omgivelser for å sovne, er et tydelig tegn på at hjernen vår søker spesifikke betingelser for den nattlige omstarten. Derfor er det ikke overraskende at vi instinktivt forbinder hvile med trygghet og avslapping.

Å sovne er en prosess, og det tar tid før kroppen gir etter og lar deg være sårbar. Derfor er det viktig å innlemme følgende tre ritualer i søvnrutinen din.

En bekymringsdagbok

En av de mest effektive strategiene for å lindre stress og angst uten bruk av legemidler er å skrive i en bekymringsdagbok. Dette tilsynelatende trivielle ritualet ved leggetid kan gi deg en ganske rensende opplevelse. Folk er flinke til å ignorere stress helt til det begynner å manifestere seg som merkelige smerter, utslett eller søvnløshet. En penn og et ark kan være motgiften mot denne onde sirkelen.

Det er uheldig hvor fort negative tanker dukker opp og vokser seg til ekte bekymringer. Å bekjempe ild med ild er en dårlig strategi når det gjelder kampen i sinnet ditt. Å dvele ved den negative tanken i stillhet vil bare gjødsle den - du må ta tanken ut av sitt naturlige miljø (hjernen din) og dissekere den på et papirark. Se den for hva den er - bare en oppdiktet bekymring med en løsning knyttet til seg. Når de bekymringsfulle tankene er overført til papiret, vil de midlertidig slutte å påvirke sinnet ditt.

Å skrive ned det som stresser deg, eller rett og slett det du trenger å gjøre neste dag, vil frigjøre tankene dine og forbedre søvnen din. Sjansen for å våkne om natten med eksistensielle bekymringer eller en gnagende følelse av at du har glemt noe, vil være betydelig mindre når dette ritualet blir en vane.

Husk at denne øvelsen til tider kan være spennende eller overveldende. Det er best å gjøre det en eller to timer før du skal sove, slik at kroppen din får nok tid til å slappe av. Dette ritualet ved leggetid vil ikke bare fremskynde innsovningsprosessen med opptil 50%, men vil også forbedre den generelle søvnkvaliteten og -mengden.

Kefir

Noen ganger trenger søvnprotokollen vår hjelp utenfra. Enten det er kiwi, melk eller kalkun, så er det ikke uvanlig å hjelpe søvnen med matvarer. I den konvensjonelle visdommen rundt søvnhelse er det minst et halvt dusin matvarer som stadig stjeler rampelyset. Varm melk, for eksempel, har ofte blitt sett på som kongen av naturlige søvnstyrkende midler. Det er imidlertid tvilsomt i hvilken grad melk kan være et gjennomførbart alternativ, siden denne maten er notorisk polariserende, ettersom mange mennesker har en tendens til å tolerere drikken dårlig. Heldigvis er det å drikke kefir før du skal sove et mer tarmvennlig og gunstig ritual.

Kefirens mest sannsynlige opprinnelse er Nord-Kaukasus, som strekker seg over Europa og Asia. Derfra tok den fermenterte drikken over det meste av verden på grunn av sine helsemessige fordeler og unike smak. Melkekefir lages ved å tilsette kefirkorn i melk. Kornene er i bunn og grunn en stadig voksende klump av vennligsinnede bakterier og gjærkolonier som livnærer seg på sukkeret i melken og til gjengjeld produserer den ettertraktede melkesyren. Dette er den mest potente probiotiske drikken som finnes, og inneholder over 50 stammer av tarmbakterier og gjærsopp.

Bortsett fra de immunforsvarsstyrkende egenskapene, er den virkelige sjarmen med kefirdrikken at den beholder alle helsefordelene ved melk, samtidig som den kvitter seg med polariserende stoffer som kasein og laktose. Den proppfulle cocktailen av mikroorganismer fermenterer melken, og i prosessen fortærer den det meste av den problematiske laktosen og forfordøyer kaseinet. Det som blir igjen er en tykk yoghurtlignende væske fullpakket med søvnfremkallende tryptofan og angstdempende probiotika som med rette vil passe inn i sengetidsprotokollen din.

Hvis du ikke tåler meieriprodukter i det hele tatt, eller hvis du bare er ute etter et vegansk alternativ, kan du selvfølgelig alltid drikke kokosnøtt eller vannkefir. Du mister kanskje tryptofanet, men fordelene med probiotika og den friske drikken vil gjøre deg rolig og hjelpe deg med å sovne.

Meditasjon

Hvis bekymringsdagboken og kefiren har rullet ut den røde løperen for din store søvnnatt, vil følgende meditasjonsøvelse hjelpe deg på vei. Det er lenge siden meditasjon ble sett på som en esoterisk og eksotisk tankeøvelse importert fra Østen. I dag pumper vitenskapelige tidsskrifter ut flere artikler om fordelene ved meditasjon enn vi orker å lese. Fra bedre konsentrasjon til bokstavelige fysiologiske endringer i frontal cortex - meditasjon er kanskje kongen over alle nattritualer.

Målet med meditasjon før innsovning er å få tankene bort fra seg selv og løsrive seg fra omgivelsene du befinner deg i. Å visualisere et sted som gir deg trøst eller fred er en av de mest effektive måtene å roe ned kropp og sinn på. En mental spasertur i naturen eller et annet beroligende sted vil gjøre at det tar betydelig kortere tid å sovne.

Med andre ord utnytter du hjernens ønske om å finne et trygt miljø å hvile og restituere seg i - du blir arkitekten bak ditt perfekte trygge rom, og lurer hjernen til å tro at du har funnet den hellige gral av sovesteder.

Selv om Home of Wool ønsker å tro på sauetelling som et effektivt ritual ved leggetid, har denne praksisen blitt sett på som kontraproduktiv. Det er en repetitiv og stimulerende kognitiv prosess som holder tankene i gang. På den andre siden krever det å gå en mental spasertur lite eller ingen kognitiv energi, og det er langt fra å være emosjonelt belastende. Enten det er en forseggjort verden laget av ull eller en enkel skogssti, vil det visuelle du ønsker å generere, uunngåelig få deg til å sovne.

For å få fullt utbytte av øvelsen er det best å utføre den et par minutter før du legger deg, eller enda bedre - bruk den som siste del av søvnregimet ditt akkurat når du er på nippet til å sovne.

Sengeritualer er høyst individuelle, og internett er fylt med tips som kanskje ikke fungerer for deg. Det kan imidlertid være nyttig å dele det store utvalget av informasjon inn i tre typer sengeritualer: de som beroliger psyken (bekymringsdagbok), de som påvirker kroppen på et fysiologisk nivå (Kefir), og til slutt de ritualene som aktivt får deg til å sove (meditasjon). Å ha en leggetidsprotokoll med ritualer fra alle tre kategoriene kan gi de beste resultatene, ettersom du da angriper rastløsheten din fra flere vinkler.

Begynn med yoga og meditasjon