GRATIS 
Hvis vi havde en tænd-og-sluk-knap til at falde i søvn, ville vi højst sandsynligt stå i bogen over uddøde dyr. At falde i søvn er en proces, der kræver et sikkert miljø og en afslappet sindstilstand. Det ville være en evolutionær blindgyde for en art at se bort fra sine omgivelser og indre turbulens for at få en nats søvn. Kun en person med en fuldstændig mangel på bevidsthed ville tage en lur ved siden af en flok løver, medmindre de selvfølgelig ønsker, at det skal være deres sidste ritual ved sengetid.
At sige, at let søvn, rastløshed eller søvnløshed er et biprodukt af vores evolutionære konditionering, er et langt ude udsagn. Men det faktum, at mennesker har brug for et mørkt og koldt miljø for at falde i søvn, er et tydeligt tegn på, at vores hjerne søger specifikke betingelser for sin natlige genstart. Derfor kommer det ikke som nogen overraskelse, når mennesker instinktivt forbinder hvile med tryghed og afslapning.
At falde i søvn er en proces, det tager tid for din krop at give efter og lade dig være sårbar. Derfor er det vigtigt at indarbejde følgende tre ritualer i din sengetidsplan.
En bekymringsdagbog
En af de mest effektive strategier til at lindre stress eller angst uden brug af medicin er at skrive i en bekymringsdagbog. Dette tilsyneladende trivielle ritual ved sengetid har potentiale til at give dig en ret forløsende oplevelse. Folk er dygtige til at ignorere stress, indtil den begynder at manifestere sig som mærkelige smerter, udslæt eller søvnløshed. En kuglepen og et stykke papir kan meget vel være modgiften til denne onde cirkel.
Det er uheldigt, hvor hurtigt negative tanker dukker op og bliver til reelle bekymringer. At bekæmpe ild med ild er en dårlig strategi, når det drejer sig om kampen i dit sind. At dvæle ved den negative tanke i stilhed vil kun gøde den - du skal tage tanken ud af dens naturlige miljø (din hjerne) og dissekere den på et stykke papir. Se den for, hvad den er - bare en opdigtet bekymring med en løsning knyttet til sig. Når de bekymrende tanker er overført til papiret, vil de midlertidigt holde op med at påvirke dit sind.
Hvis du skriver ned, hvad der stresser dig, eller bare hvad du skal gøre den følgende dag, vil det frigøre dit sind og forbedre din søvn. Chancerne for at vågne om natten med eksistentielle bekymringer eller en nagende følelse af, at du har glemt noget, vil være betydeligt mindre, når dette ritual bliver en vane.
Husk, at denne øvelse til tider kan være spændende eller overvældende. Det er bedst at gøre det en eller to timer før sengetid, så din krop har tid nok til at slappe af. Dette ritual ved sengetid vil ikke kun fremskynde indsovningsprocessen med op til 50%, men vil også forbedre den generelle søvnkvalitet og -kvantitet.
Kefir
Nogle gange har vores søvnprotokol brug for hjælp udefra. Uanset om det er kiwi, mælk eller kalkun, er det ikke uhørt at hjælpe din søvn med fødevarer. Inden for den konventionelle visdom omkring søvnsundhed er der mindst et halvt dusin fødevarer, der bliver ved med at stjæle rampelyset. Varm mælk er f.eks. ofte blevet betragtet som kongen af helt naturlige søvntonika. Men det er i det mindste tvivlsomt, i hvor høj grad mælk kan være en mulig løsning, da denne fødevare er notorisk polariserende, og mange mennesker har tendens til at tolerere drikken dårligt. Heldigvis er det et mere tarmvenligt og gavnligt ritual at drikke kefir før sengetid.
Den mest sandsynlige oprindelse for kefir er Nordkaukasus, der strækker sig over Europa og Asien. Derfra indtog den fermenterede drik det meste af verden på grund af dens sundhedsmæssige fordele og unikke smag. Mælkekefir fremstilles ved at tilsætte kefirkorn til mælk. Kornene er i bund og grund en stadigt voksende klump af venlige bakterier og gærkolonier, der mæsker sig i sukkeret i mælken og til gengæld producerer den meget eftertragtede mælkesyre. Dette er den mest potente probiotiske drik, der findes, og den indeholder over 50 stammer af gavnlige bakterier og gær.
Bortset fra de immunforstærkende egenskaber er kefirdrikkens virkelige charme, at den bevarer alle mælkens sundhedsfordele, samtidig med at den slipper af med de polariserende stoffer som kasein og laktose. Den fyldte cocktail af mikroorganismer fermenterer mælken og optager i processen det meste af den problematiske laktose og nedbryder kaseinet. Det, der er tilbage, er en tyk yoghurtlignende væske fyldt med søvndyssende tryptofan og angstdæmpende probiotika, som med rette vil passe ind i din protokol for sengetidsritualer.
Hvis du slet ikke kan tåle mælkeprodukter, eller hvis du bare er på udkig efter et vegansk alternativ, kan du selvfølgelig altid drikke kokosnødde- eller vandkefir. Du mister måske tryptofanen, men fordelene ved probiotika og den meget friske drik vil gøre dig rolig og hjælpe dig med at falde i søvn.
Meditation
Hvis bekymringsdagbogen og kefiren har rullet den røde løber ud for din store nattesøvn, vil følgende meditationsøvelse følge dig ned ad gangen. Den tid er for længst forbi, hvor meditation blev betragtet som en esoterisk og eksotisk tankeøvelse importeret fra Østen. I dag pumper videnskabelige tidsskrifter flere artikler ud om fordelene ved meditation, end vi kan klare at læse. Fra bedre koncentration til bogstavelige fysiologiske ændringer i den frontale cortex er meditation måske kongen af alle sengetidsritualer.
Målet med meditation før søvnen er at få tankerne væk fra sig selv og adskille sig fra det miljø, man befinder sig i. At visualisere et sted, der giver dig trøst eller fred, er en af de mest effektive måder at få krop og sind til at slappe af på. Hvis du går en mental tur gennem naturen eller et andet beroligende sted, vil det fremskynde den tid, det tager dig at falde i søvn, betydeligt.
Med andre ord udnytter du hjernens ønske om at finde et sikkert miljø, hvor du kan hvile og komme dig - du bliver arkitekten bag dit perfekte sikre sted og narrer i bund og grund hjernen til at tro, at du har fundet den hellige gral af sovesteder.
Selv om Home of Wool gerne vil tro på fåretælling som et effektivt ritual ved sengetid, er denne praksis i vid udstrækning blevet betragtet som kontraproduktiv. Det er en gentagende og stimulerende kognitiv proces, som holder dit sind beskæftiget. På den anden side kræver det kun lidt eller intet kognitivt brændstof at gå en mental tur, og det er langt fra at være følelsesmæssigt belastende. Uanset om det er en kompliceret verden lavet af uld eller en simpel skovsti, vil de billeder, du ønsker at skabe, uundgåeligt få dig til at falde i søvn.
For at få fuldt udbytte af øvelsen er det bedst at udføre den et par minutter, før du går i seng, eller endnu bedre - brug den som den sidste del af dit søvnprogram, lige når du er på nippet til at falde i søvn.
Sengeritualer er meget individuelle, og internettet er fyldt med tips, som måske eller måske ikke virker for dig. Det kan dog være nyttigt at samle den store buffet af information i tre typer af sengetidsritualer: dem, der beroliger psyken (Worry Journal), dem, der manipulerer kroppen på et fysiologisk niveau (Kefir), og endelig de ritualer, der aktivt sætter dig i en tilstand af søvn (Meditation). At have en sengetidsprotokol med ritualer fra alle tre kategorier kan give de bedste resultater, da du vil tackle din rastløshed fra flere vinkler.
