Den heliga treenigheten av läggdagsritualer

Om vi hade en av- och på-knapp för att somna skulle vi troligen finnas med i boken om utdöda djur. Att somna är en process som kräver en säker miljö och en avslappnad sinnesstämning. Det skulle vara en evolutionär återvändsgränd för en art att bortse från sin omgivning och inre turbulens för att få en natts vila. Endast en person med total avsaknad av medvetenhet skulle ta en tupplur bredvid en lejonflock, såvida de inte vill att detta ska vara deras sista ritual vid läggdags.

Att säga att lätt sömn, rastlöshet eller sömnlöshet är en biprodukt av vår evolutionära betingning är ett långsökt påstående. Men det faktum att människor behöver en mörk och kall miljö för att kunna somna är ett uppenbart tecken på att vår hjärna söker specifika förutsättningar för sin nattliga omstart. Det är därför inte förvånande att människor instinktivt förknippar vila med säkerhet och avkoppling.

Att somna är en process, det tar tid för din kropp att ge efter och låta dig vara sårbar. Därför är det viktigt att du införlivar följande tre ritualer i din läggdagsrutin.

En dagbok för bekymmer

En av de mest kraftfulla strategierna för att lindra stress eller ångest utan att använda läkemedel är att skriva i en orosdagbok. Denna till synes triviala ritual vid sängdags har potential att välsigna dig med en ganska katartisk upplevelse. Människor är begåvade i sin förmåga att ignorera stress tills dess att dess börda börjar manifestera sig som konstiga smärtor, utslag eller sömnlöshet. En penna och ett pappersark kan mycket väl vara motgiftet mot denna onda cirkel.

Det är olyckligt hur snabbt negativa tankar dyker upp och växer till verkliga bekymmer. Att bekämpa eld med eld är en dålig strategi när det gäller striden i ditt sinne. Att stillatigande älta den negativa tanken kommer bara att göda den - du måste ta ut tanken ur dess naturliga miljö (din hjärna) och dissekera den på ett pappersark. Se den för vad den är - bara en påhittad oro med en lösning kopplad till den. När de besvärande tankarna har överförts till sidan kommer de tillfälligt att påverka ditt sinne.

Att skriva ner vad som stressar dig eller helt enkelt vad du behöver göra nästa dag kommer att frigöra ditt sinne och förbättra din sömn. Risken att vakna på natten med existentiell ångest eller en gnagande känsla av att du har glömt något blir betydligt mindre när denna ritual blir en vana.

Tänk på att denna övning kan vara spännande eller överväldigande ibland. Det är bäst att göra den en eller två timmar innan du ska sova, så att din kropp får tillräckligt med tid att slappna av. Denna läggdagsritual kommer inte bara att påskynda insomnandet med upp till 50% utan också förbättra sömnens kvalitet och kvantitet.

Kefir

Ibland behöver vårt sömnprotokoll hjälp utifrån. Vare sig det handlar om kiwi, mjölk eller kalkon är det inget nytt att få hjälp med sömnen genom att introducera livsmedel. I den konventionella uppfattningen om sömnhälsa finns det åtminstone ett halvt dussin livsmedel som fortsätter att stjäla rampljuset. Varm mjölk, till exempel, har ofta betraktats som kungen av naturliga sömnmedel. Men i vilken utsträckning mjölk är ett möjligt alternativ är minst sagt tveksamt eftersom detta livsmedel är notoriskt polariserande eftersom många människor tenderar att tolerera drycken dåligt. Lyckligtvis är det en mer tarmvänlig och välgörande ritual att dricka kefir före sömnen.

Det mest troliga ursprunget till kefir är norra Kaukasus, som sträcker sig över Europa och Asien. Därifrån har den fermenterade drycken spridit sig över större delen av världen tack vare sina hälsofördelar och sin unika smak. Mjölkkefir tillverkas genom att kefirkorn tillsätts mjölk. Kornen är i själva verket en ständigt växande klump av vänliga bakterier och jästkolonier som livnär sig på sockerarterna i mjölken och i gengäld producerar den mycket eftertraktade mjölksyran. Detta är den mest potenta probiotiska drycken som finns, med över 50 stammar av nyttiga bakterier och jästsvampar.

Förutom de immunförsvarsstärkande egenskaperna är den verkliga charmen med kefir-drycken att den behåller mjölkens alla hälsofördelar, samtidigt som den gör sig av med polariserande ämnen som kasein och laktos. Den välfyllda cocktailen av mikroorganismer fermenterar mjölken och under processen förbrukas det mesta av den besvärliga laktosen och kaseinet försmälts. Kvar blir en tjock yoghurtliknande vätska fullproppad med sömngivande tryptofan och ångestdämpande probiotika som med rätta kommer att passa in i ditt protokoll för läggdagsritualer.

Om du inte alls tål mejeriprodukter eller helt enkelt letar efter ett veganskt alternativ kan du förstås alltid dricka kokos- eller vattenkefir. Du kanske inte får i dig så mycket tryptofan, men fördelarna med probiotika och dryckens fräschör kommer att göra dig lugn och hjälpa dig att somna.

Meditation

Om orosjournalen och kefiren har rullat ut röda mattan för din stora sömnnatt, kommer följande meditationsövning att hjälpa dig på traven. Den tid är sedan länge förbi då meditation betraktades som en esoterisk och exotisk sinnesövning importerad från öst. Numera pumpar vetenskapliga tidskrifter ut fler artiklar om fördelarna med meditation än vi klarar av att läsa. Från bättre koncentration till bokstavliga fysiologiska förändringar i den främre hjärnbarken - meditation kan mycket väl vara kungen av alla nattningsritualer.

Målet med meditation före insomnandet är att få tankarna på annat än sig själva och separera sig från den miljö man befinner sig i. Att visualisera en plats som ger dig komfort eller frid är ett av de mest effektiva sätten att varva ner sinnet och kroppen. Att gå på en mental promenad genom naturen eller någon annan lugnande plats kommer att avsevärt påskynda den tid det tar dig att somna.

Med andra ord utnyttjar du hjärnans önskan att hitta en trygg miljö där den kan vila och återhämta sig - du blir arkitekten bakom din perfekta trygga plats och lurar i princip hjärnan att du har hittat den heliga graalen bland sovplatser.

Hur mycket Home of Wool än vill tro på fårräkning som en effektiv ritual vid läggdags, har denna metod allmänt ansetts vara kontraproduktiv. Det är en repetitiv och stimulerande kognitiv process som håller ditt sinne engagerat. Å andra sidan kräver en mental promenad lite eller inget kognitivt bränsle och är långt ifrån känslomässigt påfrestande. Oavsett om det är en komplicerad värld helt gjord av ull eller en enkel skogsstig, kommer de bilder du vill skapa oundvikligen att få dig att somna.

För att dra full nytta av fördelarna med övningen är det bäst att utföra den ett par minuter innan du går till sängs, eller ännu bättre - använd den som den sista delen av din sömnbehandling precis när du är på gränsen till att somna.

Sängritualer är högst individuella och internet är fyllt av tips som kanske eller kanske inte fungerar för dig. Det kan dock vara bra att samla den breda informationsbuffén i tre typer av läggdagsritualer: de som lugnar psyket (Worry Journal), de som manipulerar kroppen på en fysiologisk nivå (Kefir) och slutligen de ritualer som aktivt försätter dig i ett tillstånd av sömn (Meditation). Att ha ett protokoll för läggdags med ritualer från alla tre kategorierna kan ge de bästa resultaten eftersom du kommer att ta itu med din rastlöshet från flera vinklar.

Börja med yoga och meditation